Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

«Основы композиции динамика и статика».

Технологическая карта урока

Учитель: Гареева Гузель Анасовна

Предмет: композиция

Тема урока: Основы композиции: динамика и статика.

Цель урока: ознакомление обучающихся основам композиции статика и динамика.

Задачи урока:

Учебные: понимать базовые принципы композиции;

Развивающие: развитие исследовательских навыков, творческие способности, владение художественными материалами.

Воспитательные: воспитывать эстетическое понимание прекрасного, умение видеть в обычном особенное, творческое мышление, чувство коллективизма.

Тип урока: изучение нового.

Оборудование для учителя: учительский рисунок на доске, флэш-карта с учебными материалами, мульти-проектор для презентации, репродукции картин известных художников, работы учащихся. Для учащихся: бумага А4, простой карандаш, ластик, акварель.

Наглядные пособия

Организационный момент (3 мин.)

Приветствие. Зрительный контроль посещаемости. Организация учащихся к образовательной деятельности.

Актуализация знаний. Предмет исследования (5 мин.)

Рассмотрим картины: А.Ф. Лутфуллина «Башкирским хлеборобам» и Д.А. Сулейманов «Зов».

Дадим описание картин, что изображено на первой картине? Что на второй?

По сюжету изображения разные, в картине А.Ф. Лутфуллина на белоснежной скатерти лежит румяный каравай свежеиспеченного хлеба. Задний фон темный, а хлеб расположен в центре картины. В работе Д.А. Сулейманова изображен конь огненного цвета, в стремительном движении и всадник, развернувшись назад, зовет людей отправится на защиту Родины от врагов. Вопрос: смысловое значение этих двух работ нам понятен, они разные по движению, эмоциональному восприятию. Как художники добились такого эффекта? Давайте рассмотрим какими композиционными приемами пользуются художники для того, чтобы передать состояние спокойствия и движение –это тема урока.

Сообщение нового материала. (15 мин.) *Статичная композиция в основном используются для передачи покоя, гармонии, создает впечатление неподвижности. Чтобы подчеркнуть красоту предметов. Может быть для передачи торжественности. Рассмотрим картину А.Ф. Лутфуллин «Три жещины». Три женские фигуры спокойно сидят и смотрят задумчиво на зрителя, они похожие: одинаковые фигуры и позы, одежды на них в одном стиле и по цвету сближенный колорит – сложные земляные, коричневые, алые оттенки. Композиция симметричная, в центре находится старшая пожилая женщина, по обе стороны от нее восседают более молодые. Картина – монументальна, имеет глубокий философский смысл о преемственности поколений.

*Динамичная композиция – это композиция, при которой создается впечатление движения и внутренней динамики.

Динамика, это полная противоположность статики во всем!

Используя динамическое построение в своих работах, вы сможете более ярко передать настроение, взрыв эмоций, радость, подчеркнуть форму и цвет предметов! Предметы в динамике в основном выстраиваются по диагонали, приветствуется ассиметричное расположение. Все построено на контрастах — контраст форм и размеров, контраст цвета и силуэтов, контраст тона и фактуры. Цвета открытые, спектральные.

На уроке нам предстоит выполнить три задания: послушать и обсудить новую тему, научиться анализировать наглядность, выполнить творческие задания.

Закрепление изученного материала Творческое задание (47 мин.) Давайте разделимся на две группы, где одна половина рисуют динамичную композицию, а другая статичную. Потом проведем просмотр и обсуждение, выберем самую интересную работу. Надо нарисовать небольшие композиции из 2-3 объектов. Вы теперь знаете какие приемы используют художники

В ходе работы учитель создаёт ситуацию успеха, стараясь правильно распределить дозу помощи учащимся, в зависимости от их творческих способностей.

Вопрос по окончании практической деятельности: Можно ли назвать ваши картины передающие движение или статику. Какие вы использовали приемы композиции

Подведение итогов учебного занятия. Анализ работ (7 мин.) Просмотр работ обучающихся проводится в форме импровизированной выставки, совместно с учителем.

Домашнее задание (3 мин.)

Продолжить практическую часть урока. Та половина обучающихся, которая рисовала динамичную композицию рисуют статику. И наоборот, те кто рисовал статику, рисуют динамику. Формат бумаги -А4. Материал по выбору.

Настраиваются на урок, подготавливают рабочие места (бумага фА4, простой карандаш, акварель)

Описывают картины, вывод, что сюжетные композиции противоположные по темам, по содержанию.

Обучающиеся поддерживают беседу дополняют и рассуждают о картине

Обучающие приступают к творческой работе

Анализ изобразительной деятельности в форме обсуждения. Вырабатываются умения корректно высказываться и слушать других.

Обучающиеся самостоятельно думают над структурой композиции, придумывают сюжет и цветовое решение.

А.Ф. Лутфуллин «Башкирским хлеборобам»

Д.А. Сулейманов «Зов»

А.Ф. Лутфуллин «Три жещины»

А.П. Лежнев «Поимка Салавата»

Интернет — источники:

http://demiart.ru/forum/uploads/post-61747-1197840771.jpg

https://yandex.ru/images/search

art-links.livejournal.com

artageless.com›gallery

Детские работы обучающихся 6 класса, выполненные на уроке по теме «Основы композиции: динамика и статика».

Признаки Рейнина. Статика- Динамика. — Иное мнение ВБ

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

— Журналы AAS

Набор рисунков — это каркас, используемый для представления большого сборника похожих изображений и графического материала в HTML-версии вашей окончательной статьи. У них есть дополнительное преимущество для авторов в виде упрощения квантовых сборов для связанных цифр. Примеры включают идентификационные карты, спектральные библиотеки, выходные данные модели и т. Д. Наборы рисунков следует использовать, когда один рисунок превышает четыре печатных страницы набора. Функциональность набора фигур дает читателю возможность быстро находить определенные изображения в последовательности набора фигур; таким образом, он хорошо подходит для случаев, когда много похожих изображений.

Чтобы упростить макет окончательной статьи, компоненты набора рисунков и связанную информацию необходимо поместить в соответствующую разметку AASTeX / LaTeX. Эта разметка LaTeX включена в AASTeX> 6.0 и позволяет создавать отдельные заголовки и подписи для каждого рисунка в наборе. Наборы рисунков должны быть явно указаны по номерам и располагаться в правильном числовом порядке в теле текста. По крайней мере, одно изображение из серии должно отображаться как пример статического рисунка в PDF-версии окончательной статьи.Соответствующий заголовок должен указывать на то, что в наборе рисунков доступны дополнительные изображения. Например,

 »Полный набор фигур (11 изображений) доступен в онлайн-журнале. 

Образец рисунка должен быть помещен после разметки набора рисунков в файле LaTeX и создан как обычный рисунок, например, \ begin {figure}…. Доступен онлайн-инструмент для помощи в создании разметки набора фигур, как и скрипт на Python, расположенный в нашем репозитории «Инструменты» на github.

Пожалуйста, отправьте все фигурки в один ZIP-архив, e.г., fig01set.zip. Не отправляйте сотни файлов наборов фигур по отдельности (если вы не считаете, что рефери должен видеть их в PDF-файле, используемом для рецензирования). Если вы сами создаете сценарий LaTeX, то также включите его в ZIP-архив. Редакторы данных рассмотрят этот материал после принятия.

В справочных целях, список опубликованных статей с наборами рисунков (> 1100) в журналах AAS можно найти с помощью нашего Astronomy Image Explorer, переключив фасет поиска «Тип содержимого => Наборы рисунков».

Руководство по Figma для начинающих

Серия figma от Max Factory ОГРОМНА. Также очень успешно и очень весело собирать и участвовать. Однако для новичков это может выглядеть немного страшновато … Как работает замена деталей? Какие существуют ограничения по позированию? Какие цены?

Всего я собрал 8 фигм (хотя недавно продал одну) и наслаждаюсь ими почти 3 года.Итак, я решил составить мини-руководство, чтобы помочь тем с вопросами и общими указателями и советами!

Итак, чем фигмы отличаются от других фигурок аниме?
Что ж, их небольшой масштаб 1/12 позволяет их очень легко собирать и собирать, что отлично подходит для коллекционеров, у которых может быть ограниченное пространство для демонстрации. Фигмы также известны своей прекрасной позицией и аксессуарами — некоторые фигмы будут поставляться с дополнительной блистерной упаковкой для хранения всех дополнительных вкусностей! : D Плюс, Max Factory очень старается, чтобы каждая фигма выглядела максимально аккуратно и аккуратно нарисованной.Покрасочные работы на любой фигме всегда на высшем уровне; очень редко можно найти машину с особыми недостатками.

«Но они выглядят такими маленькими и хрупкими! Как происходит замена деталей?»
Многие люди (в основном мои друзья и члены семьи) спрашивали меня об этом. Действительно, из-за их размера кажется, что их невероятно легко сломать или потерять части. Но это чудеса Max Factory и их упорный труд — фигмы не ломаются так легко, как вы думаете. Очевидно, вы не сделаете с ними ничего слишком сумасшедшего, но многие из моих потерпели фатальные падения с полок и падения с стендов на свои милые лица, только чтобы выжить без единой царапины.Кроме того, каждая фигма в этой серии содержит графические инструкции для деталей, так что вы действительно не ошибетесь. (Момент уважения ко всем фигма Мику 2.0, у которых были сломаны шейные суставы из-за несъемной головы)

«Эх, вы можете видеть суставы в этой позе! Разве вы не можете их скрыть? »
Фигуркам, по определению, нужны суставы для движения — отсюда и «действие» для них. Но почти на всех фигмах (4 из 7 страдают этим) есть явные суставы, в основном в плечах.Действительно, у многих аниме-персонажей с обнаженными плечами им нечего скрывать суставы. Однако радость голых суставов заключается в том, что позируемость максимальна; ничто не может его ограничить! Таким образом, доступны все возможности для поз и сцен! Таким образом, хотя очевидные суставы — это то, от чего многие фигмы должны страдать (и часто не нравятся многим коллекционерам фигурок), всегда есть факт, что их расположение может скрыть их (например, перемещение плечевого сустава вверх работает для меня очень хорошо).

«Я смотрел [этот сайт], они такие дорогие! Почему ?!»
О да.Беды бедного ботаника. Как правило, фигмы продаются примерно за 30-45 фунтов стерлингов / 40-65 долларов США / 37-56 евро (конечно, в зависимости от того, где вы их покупаете — я использую средние цены Amazon). Однако для некоторых фигма эти цены часто могут быть увеличены почти вдвое, в зависимости от того, насколько редка / старая конкретная фигма. Это могут быть довольно высокие цены. Мой лучший совет — проверять буквально где угодно. Я проверил партнерские магазины в странах, близких к моей, так что если вы найдете тот, который вам понравится, доставка может быть не такой уж плохой.А также фигмы б / у. Посмотрев на Facebook группы покупки и продажи аниме, я нашел Black Gold Saw, Black Rock Shooter и Black Rock Shooter Beast (с артбуком Хьюка!) Всего за 70 фунтов стерлингов!
… Только BRSB продается по этой цене на eBay: O

Итак … Я не совсем уверен, что еще сказать. Если у вас есть еще вопросы о фигмах, задавайте их! : D
Спасибо за чтение!