Упражнения по композиции. Тема: Линия и плоскость

Цель: установить равновесие между линией и плоскостью.

Материал: черная или серая бумага, ножницы, клей.

Упражнение по композиции в рисунке № 1

Нарежьте одинаковые полоски черной или серой бумаги. Возьмите лист белой (черной) бумаги и уложите черные (белые) полоски, группируя так, чтобы черные пятна уравновешивали белые. Уравновесьте черные, белые и серые пятна так, чтобы держалась плоскость листа (рис. 1).

Упражнение по композиции в рисунке № 2

Добейтесь равновесия, располагая серые полоски группами (рис. 2).

Упражнение по композиции в рисунке № 3

Наметьте черной краской на белой плоскости прямые линии, чтобы получилось уравновешенное сочетание квадратов и прямоугольников различных размеров, добейтесь устойчивости линий.

На рис. 3 приведен пример неудачного выполнения упражнения. Пропорции основаны на небольших различиях, которые заставляют глаз колебаться. Мы не можем понять, равноценные пропорции перед нами или неравноценные, прямоугольники или квадраты.

На рис. 4 уравновешенное сочетание квадратов и прямоугольников различных размеров и каждый элемент на своем месте. Вертикальная линия устойчива. Впечатление такое, что ничего нельзя изменить и добавить. Нижнее белое пятно уравновешивается верхними линиями и является как бы фундаментом изображения, придавая ему еще большую устойчивость.

Упражнение по композиции в рисунке № 4

Добейтесь тех же результатов с помощью изогнутых линий или сочетаний изогнутых и прямых (рис. 5).

На рис. 6 линии по длине не отличаются, нет вертикальной ориентации. Отношения между линиями не создают ни четкой изогнутости, ни четкого прямоугольника.

На рис. 7 упражнение выполнено правильно. Все четко, ясно, устойчиво, успокаивающая ясность.

Упражнения иллюстрируют принцип подобия путем пространственной ориентации.

Авторы: Жабинский В. И., Винтова А. В.

Упражнения по композиции в рисунке. Тема: Плоскость и пятно

Цель: установить равновесие между изобразительной плоскостью и изображением.

Нужно напомнить, что восприятие любого предмета (пятна) человеком должно идти по следующей системе:

• расположение предмета в пространстве;
• величина расстояния между предметами;
• степень яркости предмета.

Материал: кисть, черная и белая гуашь, белый картон, черная и серая бумага.

Упражнение по композиции в рисунке № 1.

Вырежьте из белого картона прямоугольник или квадрат размерами не менее 15 см по меньшей стороне и круги из черной или серой бумаги диаметром 5-6 см. Найдите с помощью диагоналей центр плоскости и положите черный круг (рис. 1). В этом положении круг будет иметь самое устойчивое положение.

Теперь сдвиньте круг вправо до того момента, когда глаз станет воспринимать его стремящимся выскочить за пределы плоскости (рис. 2).

Образовавшееся расстояние между кругом и краем плоскости как бы нуждается в дополнительном пространстве.

Возьмите лист бумаги, зафиксируйте это положение и добавьте справа формат фона до того момента, когда это чувство необходимости дополнительного пространства исчезнет, очертите формат четко (рис. 3).

Двигая круг, можно заметить, что он не просто занимает определенное место на плоскости, но кажется в некоторых точках плоскости каким-то нетерпеливым, неустойчивым. Возникает внутренняя невидимая линия, по которой круг стремится к движению в каком-то определенном направлении. Появляется это ощущение оттого, что круг начинает взаимодействовать с окружающей его плоскостью (рис. 4).

Упражнение по композиции в рисунке № 2.

Передвигайте круг в различных направлениях по отношению к плоскости, каждый раз внимательно наблюдая за ним и фиксируя в себе вызванные чувства. Можно заметить, что в одних случаях круг будет казаться более устойчивым, в других — вызывать нити натяжения в определенных направлениях, в третьих — неопределенное состояние, в четвертых — колеблющееся.

Фиксируйте на бумаге те положения круга, когда он кажется более устойчивым.

Упражнение по композиции в рисунке № 3.

Перемещая круг по диагоналям плоскости, наблюдайте, когда появится неприятное чувство. Оно возникнет при неопределенном положении круга. Глаз не может решить, в каком направлении происходит давление на круг со стороны границ плоскости. Если возникает неприятное чувство, сдвиньте круг по диагонали к центру и сделайте рисунок.

После проведения таких, казалось бы, очень простых упражнений глаз начинает настраиваться на определенный режим восприятия плоскости и пятна.

Итак, в центре плоскости все силы натяжения находятся в состоянии равновесия. Самое спокойное состояние круга — центральное (рис. 5).

Второе спокойное состояние круга находим, перемещая его по диагоналям. Остановится «спокойный круг», не дойдя до угла плоскости на расстояние примерно своего радиуса.

Упражнение по композиции в рисунке № 4

Возьмите два одинаковых черных круга и плоскость. Перемещая круги по плоскости и относительно друг к другу, можно заметить, что возникает эффект взаимодействия не только между кругом и плоскостью, но и между кругами.

Если два круга рядом, они притягиваются и выглядят как одно целое пятно. Передвигая два круга по плоскости, добейтесь стабильного состояния при восприятии кругов и плоскости как единого (рис. 6).

Круги являются симметричной парой, но в целом композиция не уравновешена, так как глаз не может остановиться у какого-либо края плоскости, а свободные углы плоскости давят и вытягивают группу в «узкую нитку».

Если круги очень близко расположены, они будут «отталкиваться» друг от друга (рис. 7).

Поставьте один круг по вертикальной оси ниже геометрического центра, а второй водите по радиусу, добиваясь баланса между группой и белым полем (рис. 8).

Поставьте один круг по диагонали плоскости, а второй двигайте по направлению луча, исходящего из центра первого круга, в различных направлениях (рис. 9).

Положите один круг строго в центре, а второй — по диагонали. Затем сдвиньте круги на такое расстояние и в том направлении, чтобы они замкнули оставшееся белое поле (рис. 10).

Упражнение по композиции в рисунке № 5

Положите на плоскость три черных и три серых круга. Добейтесь равновесия между белым полем и пятнами так, чтобы одноцветные пятна стремились друг к другу.

Лучшее расположение появляется тогда, когда круги одного цвета образуют треугольник. Черные круги будут стремиться к сближению и отталкиваться от серых (рис. 11, 12).

Упражнение по композиции в рисунке № 6

Возьмите восемь одинаковых кругов и расположите их группами (3+3+2) так, чтобы различные по расположению группы уравновешивали белое или черное поле (рис. 13).

Упражнение по композиции в рисунке № 7 (для самостоятельной работы).

Положите в любом месте плоскости черный круг, сдвинув его от центра, а затем несколькими кругами замкните белое поле, придав определенное направление всей композиции.

Авторы: Жабинский В. И., Винтова А. В.

Вопросы, упражнения и творческие задания. Основы композиции [Учебник для уч. 5-8 кл.]

Вопросы, упражнения и творческие задания

1. Дайте определение композиции своими словами. Расскажите о том, какую роль играет композиция в изобразительном искусстве.

2. С помощью каких композиционных средств можно передать на картине события, имеющие протяженность во времени?

3. Расскажите об особенностях декоративной тематической композиции.

4. Назовите основные приемы композиции, которые использует художник для достижения образной выразительности, коротко их охарактеризуйте.

5. Расскажите о правилах, которые помогают композиции передать состояние движения и покоя в картине.

6. Как правило золотого сечения помогает разместить наиболее важный элемент изображения на картине?

7. Перечислите основные средства композиции.

8. Подберите среди ваших любимых репродукций картин те, в которых наиболее ярко используется контраст, расскажите о возможностях этого средства.

9. Расскажите о том, какими средствами можно достигнуть целостности композиции. Проанализируйте картины A. JIo- сенко «Прощание Гектора с Андромахой», В. Васильева «Перед дождем» с этой точки зрения.

98. А. ЛОСЕНКО. Прощание Гектора с Андромахой

99. В. ВАСИЛЬЕВ. Перед дождем

10. Выполните серию упражнений по созданию разнообразных композиций, в которых ритм быстрый, медленный, музыкальный, шумный, веселый, тихий, плавный, резкий, громкий и т. п. Можно использовать фломастер, тушь, цветные мелки.

11. Составьте декоративную композицию из разнообразных текстильных материалов (ниток, веревок, тесьмы, кружев и др.) с ярко выраженным ритмом (по одному из эскизов предыдущего упражнения).

100. ВИЛЛЕМ-КЛАС ХЕДА. Завтрак с крабом

101. И. МАШКОВ. Московская снедь. Хлебы

12. Очертите взглядом, а затем рукой контур группы предметов на репродукциях картин В.-К. Хеда «Завтрак с крабом» (ил. 100), И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101), П. Кончаловского «Сухие краски» (ил. 86). Определите по каким приемам и правилам композиции строятся эти картины.

13. Рассмотрите следующие картины, определите их композиционные схемы: И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101), К. Лоррена «Пейзаж с жертвоприношением Аполлону» (ил. 102), Г. Метсю «Урок музыки» (ил. 103), Э. Дега «Голубые танцовщицы» (ил. 80).

102. К. ЛОРРЕН. Пейзаж с жертвоприношением Аполлону

103. Г. МЕТСЮ. Урок музыки

14. Сравните рисунки на (ил. 104) и объясните, в каком из них вы ощущаете больше движения и почему.

15. На картине К. Брюллова «Последний день Помпеи» ясно ощущается нарастающая скорость падения статуй с высоты. В чем же секрет? Какие средства использует для этого художник?

16. Выполните реалистическую или абстрактную композицию, состоящую из двух рисунков. В одном из них передайте плавное движение, используя спокойные ритмы, гармоничные отношения, округлые линии. А в другом – резкое движение, быстрое, основанное на столкновении, пересечении форм, использовании ломаных линий и дисгармонии.

105. К. БРЮЛЛОВ. Последний день Помпеи. Фрагмент

17. Заполните лист бумаги какими-либо контурными изображениями птиц, рыб, слонов, цветов, листьев, фигур людей так, чтобы они не пересекались между собой. Раскрасьте получившийся рисунок в соответствии со своим настроением, используя контрастные и нюансные сочетания цветов.

106. Работа учащегося

18. Выполните серию упражнений, используя различные способы выделения композиционного центра (сгущение и разряжение элементов, контрасты цвета, тональный переход к темному и др.).

19. Выполните абстрактную композицию разнообразными художественными материалами на тему: «Музыкальные ритмы», «Движение», «Покой», «Фантазия» (по выбору).

20. Выполните серию упражнений из разнообразных форм, используя эффект увеличения какого-нибудь фрагмента композиции.

21. Выполните серию упражнений, в которых линии, пятна, силуэты сгущаются и разрежаются.

22. Нарисуйте разнообразные по ритму контрастные композиции на основе графики букв различных шрифтов.

23. Рассмотрите два рисунка (ил. 107), сравните их и объясните, что в них общего, а что различного. Как изменяется впечатление от этих рисунков, когда вы сравниваете позитивное и негативное изображения? Какое средство художественной выразительности здесь является главным?

107. Группа «Битлз». Позитив (а) и негатив (б)

24. Выполните серию упражнений разнообразными художественными материалами с применением светлотного и цветового контрастов. Используйте выразительные возможности изображения светлого на темном и темного на светлом, контрасты и нюансы цветовых сочетаний (формы геометрические, абстрактные, природные, декоративные).

25. Выберите в учебнике репродукцию картины, которая вам нравится, и зашифруйте ее композиционные средства придуманными знаками, постарайтесь, чтобы они были лаконичными и всем понятными.

26. Посмотрите на репродукции картин К. Коровина «Розы и фиалки», К. Петрова-Водкина «Петроградская мадонна», иллюстрацию (ил. 108-110) И. Билибина к «Сказке о царе Салтане» А. С. Пушкина и выберите одну из них, к которой подходит такая зашифрованная запись:

108. И. БИЛИБИН. Иллюстрация к «Сказке о царе Салтане»

109. К. ПЕТРОВ-ВОДКИН. Петроградская мадонна

110. К. КОРОВИН. Розы и фиалки

27. Попробуйте зашифровать своими знаками репродукции картин А. Куинджи «Березовая роща» (ил. 111), В. Васнецова «Иван-царевич на Сером Волке» (ил. 112), И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101).

28. Внимательно рассмотрите репродукции картин Рафаэля «Обручение Марии» (ил. 113), К. Петрова-Водкина «Купание красного коня» (ил. 114), К. Коровина «Зимой» (ил. 54), Н. Ге «Тайная вечеря» (ил. 115) и назовите, с помощью каких средств художники выделяют сюжетно-композиционный центр.

111. А КУИНДЖИ. Березовая роща

112. В. ВАСНЕЦОВ. Иван-царевич на Сером Волке

113. РАФАЭЛЬ. Обручение Марии

114. К. ПЕТРОВ-ВОДКИН. Купание красного коня

115. Н. ГЕ. Тайная вечеря

29. Составьте разнообразные орнаментальные композиции из растительных и геометрических элементов (ил. 116). Украсьте подобными узорами почтовую бумагу, конверты, открытки, шторы и другие предметы. Для этого нужно изготовить специальный штамп с помощью веревки или шнура. На небольшой дощечке карандашом нарисуйте желаемый мотив и приклейте на него отрезок шнура или веревки. Концы их можно предварительно слегка подпалить, чтобы они не лохматились. Когда клей высохнет, нанесите на шнур выбранную краску и приступайте к штамповке. Для этого штамп сильно прижимайте к бумаге или ткани. После каждого отпечатка краску на шнур нанесите заново. Такие штампики можно делать из картофеля, ластика, и других материалов.

30.-121).

117. Свечной шкаф. Фрагмент

118. Городецкая роспись

119. Н. ПАУК. Гобелен. Мой край родной

120. Русский лубок

121. Северодвинская роспись. Фрагмент лопасти прялки

31. Выполните упражнение – сделайте аппликацию из геометрических фигур (кругов, треугольников, квадратов) и добейтесь равновесия композиции.

32. Выполните упражнение – нарисуйте динамичную неуравновешенную композицию «Звездное небо» (восковые мелки, акварель).

33. Составьте несколько вариантов композиций «Морской берег» из ракушек, камешков, водорослей, веточек и других материалов, каждый раз по-разному располагая и выделяя композиционный центр. Летом можно эту работу выполнить прямо на песке непосредственно на берегу, используя названные материалы и заранее приготовленную раму.

34. Нарисуйте чайный сервиз, вырежьте посуду, составьте несколько вариантов разнообразных композиций, закрепите клеем на цветном фоне наиболее понравившийся вам вариант.

35. Разместите на листе несколько геометрических фигур, не допуская впечатления перевеса той или иной части. Фигуры не должны восприниматься по отдельности, пусть они составят единое целое. Возможны контрастные цветовые сочетания, но композиция может быть выполнена и в одной цветовой гамме.

36. Рассмотрите рисунки (ил. 122) и скажите, где допущены ошибки в изображении предметов, объясните почему.

37. Рассмотрите схемы (ил. 123), определите, к какому приему композиции они относятся. Выполните серию упражнений: по каждой из схем нарисуйте натюрморт, пейзаж и декоративную композицию.

38. Выполните зарисовки композиционных решений любимых мастеров живописи, графики, народного и декоративного искусства.

39. Из одних и тех же фигур (абстрактных) создайте две композиции (уравновешенную и неуравновешенную) и расскажите о ходе ваших размышлений.

40. Выполните серию упражнений по свободному использованию картинной плоскости (без горизонта и без перспективы). Это могут быть композиции из линий, пятен, точек, геометрических, растительных или декоративных элементов (ил. 124).

41. Выполните серию упражнений по созданию композиций из линий, пятен, точек, геометрических и растительных элементов с использованием перспективы (ил. 125).

42. Нарисуйте динамичную композицию «Ветер», «Ритмы города», «Волны». Можно сделать живописный и графический варианты каждой картины.

43. Нарисуйте композицию «Скачки», «Всадники», «Прыжок в высоту», «Велосипедисты», постарайтесь использовать правило передачи движения и всевозможные художественные материалы.

44. Выполните серию эскизов натюрмортов, как бы в определенном настроении, любыми живописными или графическими средствами. Это может быть натюрморт грустный, веселый, торжественный, задумчивый, важный, озорной и т. п.

45. Композиционными средствами передайте впечатление монументальности при изображении одного объекта (чайника, здания, дерева, человека, кота).

46. Выполните серию упражнений по применению перспективы в различных композициях (изменение высоты линии горизонта, точек схода, точек зрения и т. п.). Попробуйте использовать разнообразные форматы бумаги.

47. Вырежьте силуэты фигур в требуемом движении и составьте такие композиции: «Футбол», «Пловцы», «Бегуны», «Волейболисты», «Лыжники» и т. п.

48. Выполните серию упражнений на построение композиции пейзажа в нужном освещении: «Утро», «День», «Полдень», « Сумерки », « Вечер ».

49. Выполните композицию с передачей общего настроения: «Печаль», «Страх», «Радость», «Праздник», «Беспокойство» ит. п. Это может быть коллаж с использованием репродукций из журналов.

50. Выполните серию упражнений по созданию композиционных импровизаций в различном колорите на свободные темы или в виде иллюстраций к поэзии.

51. Выполните серию заданий, связанных с композиционным размещением элементов художественного оформления книги (обложки, титульного листа, заставки, иллюстрации полосной и полуполосной, концовки, буквицы).

52. Выполните серию заданий по составлению композиций из разнообразных шрифтов. Это может быть шрифтовая композиция в виде геометрической фигуры, птицы, цветка, рыбы, человека.

126. В. ТООТС. Шрифтовая композиция

53. Нарисуйте орнамент на прямоугольной форме (платок из Павловского Посада, русские изразцы и др.), используйте разнообразные композиционные варианты размещения орнамента (ил. 127).

54. Составьте орнамент на круглой форме на основе узоров мастеров северных и южных территорий России, используйте композиционные схемы (ил. 128). Следите за тем, как располагаются элементы орнамента относительно осей симметрии.

55. Выполните эскизы декоративного украшения ковров прямоугольной формы, используйте для этого геометрические и растительные элементы, располагайте их по различным композиционным схемам на основе традиций искусства ковроткачества народов России (ил. 129).

Каждой из представленных схем (ил. 130) могут соответствовать разнообразные орнаментальные мотивы. Кроме этого, орнамент может располагаться свободно. Помните о том, что асимметричная композиция может быть уравновешенной.

129. Дагестанские ковры

130. Композиционные схемы

56. Выполните эскиз, лепку ц роспись глиняной игрушки по народным мотивам (каргопольской, абашевской, филимоновской, дымковской и др.) (ил. 131).

57. Выполните эскизы или роспись готового изделия, изучив композиционные основы орнамента на сферической поверхности (керамика Древней Греции, Балхар, Опошни).

58. Выполните сюжетно-декоративные композиции на темы «Древняя Греция», «Возрождение», «Готика», «Русский храм» (эскиз ковра, витража, панно).

59. Выполните декоративные композиции на темы «Барокко», «Классицизм», изучив особенности орнамента как носителя стиля эпохи (эскиз платка, ковра, панно и т. д.).

60. Нарисуйте ансамбль женского и мужского русского народного костюма для северных и южных территорий России, изучив его символический и образный смысл.

131. Дымковская игрушка

132. Детали одежды: а – кокошник, б -рубаха, в – душегрея

133. Эскизы женского и мужского русского народного костюма

61. Выполните варианты декоративного оформления тканей, книг, упаковочной бумаги и других изделий с использованием различных композиционных схем линейного и сетчатого орнамента. Используйте гармоничные цветовые сочетания, контрасты и нюансы цвета (ил. 134-137).

134. Пять видов сеток

135. Примеры построения сетчатого орнамента:

а – фигуры разъединены, б – фигуры объединены

136. Семь видов ленточных орнаментов и схемы их построения

137. Семь возможных видов симметрии при построении бордюров

62. Выполните упражнение – композицию, составленную из линий, точек и геометрических фигур, превратите в образную композицию, сохраняя найденные композиционные соотношения фигур (ил. 138).

63. Составьте декоративную композицию из разнообразных по форме объектов (букв, цифр, геометрических фигур, листьев, цветов, бабочек, фигур людей, силуэтов животных и т. п.) таким образом, чтобы промежутки между объектами тоже напоминали по форме эти объекты. Для такой композиции лучше использовать два контрастных цвета (ил. 139).

139. М.-К. ЭШЕР. Абсолют

64. Составьте декоративную тематическую композицию «Веселый хоровод» (эскиз панно, гобелена) с использованием только двух цветов.

65. Выполните декоративную композицию «Сказочные звери» (эскиз витража) с применением только трех цветов.

66. Составьте несколько натюрмортов из одних и тех же предметов (два яблока, лимон, тарелка, нож, ваза, полотенце) и объясните, какая композиция, с вашей точки зрения, наиболее выразительна и почему.

67. Составьте несколько натюрмортов из разных предметов и постарайтесь передать статику и динамику, равновесие и неуравновешенность, симметрию и асимметрию в композиции.

68. Составьте коллекцию альбомных зарисовок фигур, сценок, типажей, костюмов, процессов труда, домашнего быта, уголков жилищ, животных, птиц и т. п.

69. Прочитайте сюжеты из библии: «Рождество Христово», «Младенец Моисей на волнах Нила», «Моисей источает воду из скалы», «Братья продают Иосифа в рабство», «Давид, победивший Голиафа», «Иисус Христос и апостолы», а также легенды и мифы Древней Греции и Древнего Рима и выполните к ним иллюстрации (по выбору). Помните при выполнении задания об условностях книжной графики, об особенностях симметричной и асимметричной композиции и других средствах художественной выразительности.

70. Прочитайте стихотворения и выполните иллюстрации к тем из них, которые вам больше всего понравились. Помните о контрастах темного и светлого, линий и пятен, о возможностях реалистической и абстрактной композиций, о том, что поэтические образы можно передать с помощью ассоциаций, синтеза, аллегорий. Выбор наиболее подходящих средств художественной выразительности сделайте самостоятельно.

ДЕТСТВО

Огромные глаза, как у нарядной куклы,

Раскрыты широко. Под стрелами ресниц,

Доверчиво-ясны и правильно округлы,

Мерцают ободки младенческих зениц.

На что она глядит? И чем необычаен

И сельский этот дом, и сад, и огород,

Где, наклонясь к кустам, хлопочет их хозяин,

И что-то вяжет там, и режет, и поет?

Два тощих петуха дерутся на заборе,

Шершавый хмель ползет по столбику крыльца.

А девочка глядит. И в этом чистом взоре

Отображен весь мир до самого конца.

Он, этот дивный мир, поистине впервые

Очаровал ее, как чудо из чудес,

И вглубь души ее, как спутники живые,

Вошли и этот дом, и этот сад, и лес.

И много минет дней. И боль сердечной смуты,

И счастье к ней придет. Но и жена и мать,

Она блаженный смысл короткой той минуты

Вплоть до седых волос все будет вспоминать.

1957

Н. Заболоцкий

* * *

Льет дождь, холодный, точно лед,

Кружатся листья по полянам,

И гуси длинным караваном

Над лесом держат перелет.

Но дни идут. И вот уж дымы

Встают столбами на заре,

Леса багряны, недвижимы,

Земля в морозном серебре,

И в горностаевом шугае,

Умывши бледное лицо,

Последний день в лесу встречая,

Выходит Осень на крыльцо.

Двор пуст и холоден. В ворота,

Среди двух высохших осин,

Видна ей синева долин

И ширь пустынного болота,

Дорога на далекий юг:

Туда от зимних бурь и вьюг,

От зимней стужи и метели

Давно уж птицы улетели;

Туда и Осень поутру

Свой одинокий путь направит

И навсегда в пустом бору

Раскрытый терем свой оставит.

И. Бунин

РУБЛЕВСКОЕ ШОССЕ

Мимо санатория

Реют мотороллеры.

За рулем влюбленные –

Как ангелы рублевские.

Фреской Благовещенья,

Резкой белизной

За ними блещут женщины,

Как крылья за спиной!

Их одежда плещет,

Рвется от руля,

Вонзайтесь в мои плечи,

Белые крыла.

Улечу ли?

Кану ль?

Соколом ли?

Камнем?

Осень. Небеса.

Красные леса.

А. Вознесенский

ЗВЕЗДЫ, РОЗЫ И КВАДРАТЫ

Звезды, розы и квадраты,

Стрелы северного сиянья,

Тонки, круглы, полосаты,

Осеняли наши зданья.

Осеняли наши домы

Жезлы, кубки и колеса.

В чердаках визжали кошки,

Грохотали телескопы.

Но машина круглым глазом

В небе бегала напрасно:

Все квадраты улетали,

Исчезали жезлы, кубки.

Только маленькая птичка

Между солнцем и луною

В дырке облака сидела,

Во все горло песню пела.

«Вы не вейтесь, звезды, розы,

Улетайте, жезлы, кубки,-

Между солнцем и луною

Бродит утро за горами!»

1930

Н. Заболоцкий

* * *

Я люблю большие дома

И узкие улицы города,-

В дни, когда не настала зима,

А осень повеяла холодом.

Пространства люблю площадей,

Стенами кругом огражденные,-

В час, когда еще нет фонарей,

А затеплились звезды смущенные.

Город и камни люблю,

Грохот его и шумы певучие,-

В миг, когда песню глубоко таю,

Но в восторге слышу созвучия.

29 авг. 1898

В. Я. Брюсов

НА РАЗНЫХ ЯЗЫКАХ

Мы говорим на разных языках.

Я свят весны, а ты усталый холод.

Я златоцвет, который вечно молод,

А ты песок на мертвых берегах.

Прекрасна даль вскипающего моря,

Его простор играющий широк.

Но берег мертв. Измыт волной песок.

Свистит, хрустит, с гремучей влагой споря.

А я живу. Как в сказочных веках,

Воздушный сад исполнен аромата.

Поет пчела. Моя душа богата.

Мы говорим на разных языках.

К. Д. Бальмонт

Лучший способ изучения основ композиции

Умение выстраивать композицию – один из важнейших навыков каждого фотографа. Проблема заключается в том, что основы построения композиции достаточно сложны в освоении, т.к. это настолько субъективная вещь, что композиция, нравящаяся одному фотографу, может быть отвратительна другому. Но есть и хорошие новости – существуют некоторые основополагающие принципы, которые все-таки позволят вам понять что же такое композиция.

В этом уроке по фотографии я набросаю некоторые из них и покажу креативные упражнения, которые позволят понять эти принципы. Но не стоит воспринимать эти принципы как догму, это просто некоторые идеи, призванные помочь разобраться с композицией. Здесь нет и не может быть никаких правил, есть лишь общее направление, которое вы вольны интерпретировать по-своему.

 

Снимайте в черно-белом режиме

Лучший способ понять принципы композиции – это снимать в черно-белом режиме. И вот по какой причине. Цвет является значительной составной частью любого изображения, и сам по себе, цвет – это мощнейший инструмент композиции. Но проблема в том, что он отвлекает внимание от основополагающих элементов каждой хорошей фотографии, таких как линия, тональный контраст, текстура, форма и очертание объекта.

 

 

Даже если вы не любитель черно-белой фотографии, поснимайте чисто в учебных целях. Черно-белая фотография поможет вам яснее осознать основы хорошей композиции.

Цвет является сильным отвлекающим фактором, и он может скрыть композиционные огрехи. В черно-белой же фотографии прикрыться нечем. Именно поэтому она очень хороша в учебных целях. Пропустив сквозь свою призму восприятия идеи этой статьи, вы улучшите свои навыки в черно-белой фотографии. Но что самое главное, цветные фотографии тоже станут гораздо более выразительными.

 

 

Посмотрите на две фотографии выше и вы поймете о чем я. На какой из них проще увидеть линии на стене? Или структуру дерева и пальто девушки? А что по поводу контраста между темным и светлым? Не переживайте, если вы все еще не понимаете, что я имею в виду – к концу статьи все должно проясниться.

 

Обращайте внимание на линии при съемке

Линии являются важной частью многих композиций в фотографии.

Есть три основных вида линий.

 

Прямые линии, например линия горизонта, которые тянутся от одного конца изображения к другому.

Такие линии привносят ощущение спокойствия и умиротворенности, особенно если использовать панорамную съемку (одна из причин, по которой некоторые пейзажисты пользуются этим).

 

 

Диагональные линии, идущие из одной части изображения в другую.

Такие линии как бы проводят зрителя по изображению и создают ощущение движения и динамизма. В противоположность мирному настроению, эти линии вносят определенную долю энергетики.

 

Кривые извивающиеся линии.

Кривые линии и S-образные линии напоминают расслабленные диагональные линии. Они помогают создать мирное движение на фотографии. Такое можно наблюдать на пейзажах.

Стин Доссинг и Хави Фуэнтес с успехом используют линии в своих черно-белых пейзажах. Обратите внимание, как они пользуются горизонтальными и диагональными линиями в построении своих композиций.

Упражнение на креативность. Используйте в качестве вдохновения фотографии этих авторов, — сделайте несколько снимков, в которых линия является важной частью композиции. Найдите, например, какие-нибудь интересные вытянутые дороги или рельсы.

 

 

Текстура фотографии

Еще одним элементом, играющим важную роль в некоторых фотографиях, является текстура. И в черно-белых фотографиях эта роль гораздо более заметна, чем в цветных. Если посмотреть на работы упомянутых выше фотографов-пейзажистов, то можно легко увидеть, что текстура скал, воды, дерева и камня являются важной частью многих композиций этих авторов.

Очень важно также и отсутствие текстуры, а именно, контраст на их фотографиях между зонами с текстурой и зонами без какой бы то ни было текстуры. Особенно наглядно это проявляется на снимках с длинной экспозицией, когда сглаженная вода сопоставляется с насыщенной текстурой камней, и других морских объектов.

 

 

Текстура и освещение идут рука об руку. Яркий, прямой солнечный свет делает текстуру плоской, в то время как наклонный боковой свет подчеркивает ее. Фотографируйте в конце дня, когда солнце уже достаточно низко, это поможет вам выделить текстуру и акцентировать на ней внимание. Довольно странно, но текстура также хорошо выделяется при мягком освещении пасмурного дня (предыдущая фотография сделана как раз в один из таких хмурых облачных дней).

Упражнение на креативность. Возьмите за правило всегда делать несколько фотографий с акцентом на текстуру. В природе полным-полно таких объектов. Поэтому отправляйтесь в пешую прогулку или, например, в путешествие на байдарке. Кора деревьев, трава, листья и вода являются прекрасными объектами в смысле текстуры.

 

Исследуйте тональный контраст

Тональный контраст – это разница между самым светлым и самым темным тоном в изображении. В черно-белой фотографии это очень важный параметр, поскольку это единственное что остается, когда убираешь цвета.

Тем не менее, в цветной фотографии это также важно, просто это не так заметно из-за всепоглощающей силы цвета. Если вы научитесь работать с оттенками, вы не только станете отличным черно-белым фотографом, но также и значительно улучшите ваши изображения в цвете.

 

 

Существует несколько интересных способов работы с оттенками. Рассмотрим их в следующих двух упражнениях.

Упражнение на креативность. Первое упражнение заключается в том, чтобы создать изображение с малым количеством светлых тонов и большим количеством темных (см. фото выше). Эта техника позволяет создавать достаточно драматические изображения. Взгляд зрителя сразу приковывается к светлым элемента фотографии, затем он просматривает остальную ее часть, и затем снова фокусируется на светлом.

 

 

 

 

 

Упражнение на креативность. Следующее упражнение заключается в том, чтобы сделать преимущественно светлое изображение с небольшим количеством темных тонов. Т.е. делаем упражнение противоположное предыдущему. Если у вас сейчас идет снег, то это как раз отличная возможность сделать фото вроде того что приведено выше. Также можно фотографировать силуэты на фоне яркого неба.

Хорошей иллюстрацией этих двух техник являются работы Джозефа Хофлехнера. Заметьте, что многие его композиции достаточно просты. Благодаря этому он акцентирует внимание на тональном контрасте.

 

Выделяйте негативное простраство

Техника негативного пространства предполагает использование свободного пространства для того чтобы окружить объект. Все вышеперечисленные фотографы используют в своих работах данный прием.

Во многих статьях и книгах по фотографии можно обнаружить высказывание, приписываемое родоначальнику военной фотографии Роберту Капе: «Если ваши фотографии недостаточно хороши, значит, вы просто недостаточно близко фотографируете». И это совершенно справедливо – вы всегда сможете улучшить свои фотографии, просто приблизившись к объекту съемки. Но иногда полезно отойти подальше и оценить пространство, окружающее объект.

 

 

Упражнение на креативность. Сделайте несколько фотографий, где негативное пространство является важной частью композиции, например как на фото выше. Отыщите место с большими белыми стенами. Найдите, например, какие-нибудь холмы и сфотографируйте их вершины на фоне неба. Помещайте объект съемки в самый низ, либо в самый верх кадра.

 

Ищите очертания и формы

Если объект съемки имеет характерную форму, его легко можно встроить в композицию. У очертания есть два измерения, и иногда возникает желание показать глубину объекта. Постарайтесь использовать визуальные приемы для обозначения глубины объекта.

 

 

Пагода на этом фото изображена в виде силуэта. У нее явные выделяющиеся очертания, но она, по сути, двухмерна и не имеет формы (это не есть плохо, просто иллюстрация на тему силуэтов).

 

 

На этой фотографии здания можно заметить, что часть здания ярко освещена, а часть здания находится в тени. Свет дает нам понять, что здание трехмерное. Это и есть форма.

Свет играет важную роль для обозначения формы, также как и текстура. Угол падения света играет колоссальную роль. В зависимости от этого объект получается либо плоским, либо нет.

Посмотрите на то, как использует Джеймс Торнбрук очертания и формы в своих фотографиях цветов. У него есть как цветные, так и черно-белые работы, и в них наглядно продемонстрированы как очертания, так и формы.

Упражнение на креативность. Цветы являются прекрасным «подопытным кроликом» для изучения форм и очертаний. Купите несколько цветов в ближайшем магазине попробуйте повторить что-нибудь в стиле Джеймса. Попробуйте показать глубину букета или форму тычинки.

 

Фокусируемся на повторяющихся узорах

 

Узоры – еще один элемент, помогающий выстроить добротную композицию. Если вы где-нибудь заметила повторяющиеся узоры, подумайте, как их использовать для построения хорошей композиции. Например, черепица на крыше дома на фото выше создает интересное абстрактное изображение.

Упражнение на креативность. Сделайте несколько абстрактных изображений как на фото выше, используя узоры из повседневной жизни. Даже карманная мелочь может послужить хорошим объектом. Ищите любые повторяющиеся образцы. В архитектуре также можно найти много повторяющихся одинаковых форм.

 

Другие приемы построения композиции

Ранее мы говорили о том, чтобы делать вашу композицию как можно проще, но с увеличением мастерства вы обнаружите, что способны уже на более изощренные композиции. Вы будете находить вещи, которые будут добавлять изюминку и в тоже время не вмешиваться в основу композиции.

У всех перечисленных выше фотографов композиции достаточно просты. С более сложными композициями можно познакомиться в работах таких фотографов, как Джеймс Начвей и Чарли Махони.

Оба являются фотожурналистами и своими фотографиями они стараются рассказать некую историю. При просмотре их работ задумайтесь над следующим: каким образом их приемы построения композиции отличаются от приемов фотографов-пейзажистов, перечисленных выше? Что у них общего? Подумайте, как можно использовать их подход в вашем конкретном случае.

 

Признанные мастера

Многие признанные мастера фотографии начинали с черно-белых снимков. В действительности, некоторые трудились в этом жанре почти всю свою карьеру. Предлагаю вам познакомиться с работами этих фотографов. Все они известны благодаря своему умению выстраивать композицию. Просматривая их фотографии, задумайтесь какие методы, описанные выше, они используют, и как вы сможете применить их идеи в ваших фотографиях. Вот эти фотографы:

 

Заключение

Основные принципы построения композиции очень легко выучить, но отработка и совершенствование этих навыков может занять целую жизнь. И короткого пути здесь, к сожалению, нет. Но работа в черно-белой фотографии определенно поможет вам понять основы построения хорошей композиции. И затем вы сможете перенести это в цветную фотографию.

Источник: Andrew Gibson

Перевод: Александр Кимлык

 

При перепечатывании статьи ссылка www.profotovideo.ru обязательна

!!! Перед перепечатыванием статей с этого сайта прочтите пожалуйста правила >>Правила<<

 

Лучшие курсы по фотографии для новичка!!! «Цифровая «Зеркалка» для новичка, или как делать отличные фотографии. Уровень I Секреты креативных фотографий для новичка. Приемы и хитрости фотосъемки. Уровень II

 

Упражнения для самостоятельной работы обучающихся на тему «Основы композиции»

Просмотр содержимого документа
«Упражнения для самостоятельной работы обучающихся на тему «Основы композиции»»

Упражнение 1. Равновесие масс чёрного и белого. Путем подбора размера черного прямоугольника создать на белом листе гармоничную композицию.

Упражнение 2. Симметрия. Белая плоскость уже задана. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем симметричную композицию.

Упражнение 3. Асимметрия и динамическое равновесие. Путем подбора размера черных или цветных прямоугольников создать на белом листе равновесие масс, ощущение зрительного равновесия.

Упражнение 4.Глубинная композиция. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем композицию, в которой прямоугольники расположены под углом к краю поля и как бы уходят в глубину пространства.

Упражнение 5. Разность планов. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников (3-4) и выполняем композицию . В этой работе чётко будут прослеживаться разность планов. Первый план, второй план, третий и т.д.

Упражнение 6. Фронтальная композиция. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем композицию, в которой стороны прямоугольников расположены параллельно краям поля.

Упражнение 7.Ритм и зрительное равновесие в композиции. Вырезаем несколько черных или цветных геометрических фигур и выполняем композицию, в которой сгущенность и разрежённость элементов рождают ритм.

Упражнение 8. Создайте замкнутую или открытую композицию.

Упражнение 1. Равновесие масс чёрного и белого. Путем подбора размера черного прямоугольника создать на белом листе гармоничную композицию.

Упражнение 2. Симметрия. Белая плоскость уже задана. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем симметричную композицию.

Упражнение 3. Асимметрия и динамическое равновесие. Путем подбора размера черных или цветных прямоугольников создать на белом листе равновесие масс, ощущение зрительного равновесия.

Упражнение 4.Глубинная композиция. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем композицию, в которой прямоугольники расположены под углом к краю поля и как бы уходят в глубину пространства.

Упражнение 5. Разность планов. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников (3-4) и выполняем композицию . В этой работе чётко будут прослеживаться разность планов. Первый план, второй план, третий и т.д.

Упражнение 6. Фронтальная композиция. Вырезаем несколько черных или цветных прямоугольников и выполняем композицию, в которой стороны прямоугольников расположены параллельно краям поля.

Упражнение 7.Ритм и зрительное равновесие в композиции. Вырезаем несколько черных или цветных геометрических фигур и выполняем композицию, в которой сгущенность и разрежённость элементов рождают ритм.

Упражнение 8. Создайте замкнутую или открытую композицию.

Как развить в себе чувство композиции

Композиционным видением наделены немногие, но развить в себе это полезное качество все-таки можно. Для тренировки композиционного чутья существует специальные техники и упражнения, которые мы собрали в одном посте.

Анализ чужих работ

Изучение известных произведений живописи или фотографии. Стараться анализировать и понять, как они работают. Можно испытывать композицию на прочность: убирать из нее детали, фигуры, тональные массы и проверять, действительно ли они необходимы и что будет без них (игра “фиговый лист”). Сначала нужно запастись бумагой разных цветов. Если деталь, значение которой мы исследуем, лежит на черном фоне, маска должна быть также черной, на белом — белой, на сером — серой.

Чтобы не просто смотреть, а еще и видеть, нужно отвлечься от поверхностной информации, и воспринимать только те формы и фигуры, которые изображены на снимке.

Сравнение

Кому дано, тот увидит. А кому не дано, тот должен пропустить через себя сотни, тысячи таких сравнений. Для этого нужно регулярно просматривать сотни фотографий и сравнивать их. При этом сравнивать нужно не две фотографии, а близкие по компоновке варианты одной. Еще варианты: повесить снимок вверх ногами, посмотреть на него при другом освещении, отойти подальше и смотреть издалека.

Движение и выбор

Вырезать из бумаги фигуры персонажей (отвлеченные, абстрактные) и двигать их на листе, как делал молодой Репин. Сначала можно взять две фигуры, только потом три и, что гораздо труднее, четыре и больше. Упражнения с простыми фигурами позволяют ощутить композиционные взаимодействия, так сказать, в чистом виде. Хороший совет тем, кто носит очки, смотреть без очков; смотреть сильно прищурившись. Или поставить картинку перед собой, закрыть глаза, затем открыть их на некоторое время и вновь закрыть. В глазах остается остаток от моментального сканирования изображения.

Фокусирование внимания зрителя

Для повышения качества фотографий нужно убедиться, что главный предмет представляет повышенный интерес и эффективно расположен в кадре, привлекая взгляд зрителя куда нужно, и подчеркивая сам предмет съёмки. Достичь этого можно разными творческими, художественными и символическими способами. Размер, цвет, форма, контраст предмета с окружающей обстановкой изображения (передний, средний и задний план) — все это позволяет изолировать предмет и направить на него внимание.

Баланс, структура, группировка

Структура фотографий влияет на их визуальную эффектность. Работая над композицией, ищите баланс цвета, освещения и размещения предметов в рамках кадра. Когда речь идет о «балансе» фотографии, имеется в виду композиция, при которой визуальные элементы кажутся привлекательными для глаз. Мы все видели групповые фото, на которых люди жмутся к центру, в попытке уместиться в кадр и без какого либо замысла фотографа эффективно этот кадр заполнить. Композиция такого типичного снимка страдает. При этом, как правило, над головами людей остается слишком много пустого пространства. Достичь интересной композиции и перспективы можно благодаря креативному и продуманному расположению камеры для получения уникальной перспективы. Например, если вы фотографируете ребёнка или домашнего питомца, расположите камеру на уровне пола. Композиция будет намного более заманчивой, чем при съёмке сверху-вниз. Как это часто бывает в искусстве, хорошая перспектива и композиция получается или инстинктивно или развивается посредством практики и изучения.

Контраст

Контраст в освещении — ещё один способ придать изображению дополнительное измерение. Световой контраст — это разница между самым светлым и самым темным участками фотографии. Манипулируя этим элементом, фотограф способен расширить глубину и улучшить трехмерное качество фотографии — одно из самых ярких и запоминающихся её свойств. Также можно использовать контраст формы и размера для усложнения сюжета. Геометрический контраст создает эффектное напряжение, придает фотографии сюжет. На фото Эйфелевой башни как раз и используется контраст освещения и размера для зрелищности. Силуэт мужчины кажется почти таким же высоким как Эйфелева башня, а ее сложный узор словно вонзается в пульсирующее красное небо. Представьте себе, какой бы обыденной была эта фотография, если бы ее сделали в полдень.

Кадр в кадре

Эту концепцию фотографы переняли у художников, которые используют какую либо «рамку» в пределах общих границ для дальнейшей изоляции предмета. Рамкой может служить дверь, окно, зеркало, арка и т. д. Главное в этом приеме, отчетливые линии и форма рамки и чёткий фокус. Благодаря этой технике, вы сразу направите внимание зрителя в нужное русло.

Размытие фона

На фотографии можно размыть передний план или фон. Это оптическое свойство способно усилить композицию снимков, изолируя главный предмет. Размытие достигается за счет глубины резкости, а она в свою очередь зависит от диафрагмы, фокусного расстояния и расстояния от предмета до объектива. Освоить этот навык чрезвычайно важно для создания по-настоящему интересных фотографий. Широкая диафрагма (от f/1.4 до f/2.8) эффективно уменьшает глубину резкости, также как и объективы с более длинным фокусным расстоянием.

Обращение внимания на детали

Как и во всех других сферах жизни, на мельчайшие детали в фотографии нужно правильно обращать внимание и правильно их подчеркивать. Каждая деталь фотографии имеет свое значение. Фото цветка будет выглядеть совсем по-другому, когда зритель видит, как капли росы играют с узором лепестка. Работая над портретом, используйте освещение для проявления морщинок от смеха и выразительных черт лица. Отображение характера дает очень интересные портреты. Если вдуматься, именно маленькие подробности предметов и людей скрываются под поверхностью, но рассказывают свою историю о мгновении, увековеченном в фотографии.

Правило третей

Еще один прием иллюстрации и рисования, который необходимо освоить фотографу. Правило третей разделяет холст или кадр на три вертикальных и три горизонтальных участка. Четыре пересечения этих линий являются ключевыми точками. Исследования показали, что человеческий глаз смотрит именно на эти точки при первом взгляде на картину или фотографию. Таким образом, поместив главные элементы в местах пересечения, вы усиливаете динамику фотографии. Посмотрите на фото выше и представьте, каким неинтересным было бы фото, если бы девочку разместили строго по центру фотографии. Фон не был бы частью композиции и хитрость на лице девочки не усиливалась бы пониманием того, что находится на фоне (возможно карнавал?)

Обрезка

Одна из прелестей цифровой фотографии заключается в относительной простоте постобработки, которой раньше приходилось заниматься в темной комнате. С помощью Photoshop можно легко и просто обрезать изображение для лучшего эстетического эффекта. Обрезка — это процесс перестройки кадра фотографии с целью улучшить композицию. Мы все видели (а возможно и делали) фотографии с лишними предметами по краям кадра. Обрезав фото, можно избавиться от этих лишних элементов. На фотографии выше в оригинале было слишком много пространства над головами, к тому же в кадр попал другой фотограф. Обрезав фото, мы усилили акцент на семье и убрали фотографа, при этом оставив достаточно фона, чтобы сообщить зрителю о месте, где был сделан снимок.

Особенности перспективы

Перспектива — это то, как фотограф видит предметы благодаря размещению камеры. Например, один и тот же предмет, будет выглядеть по разному, если его сфотографировать на уровне глаз, сверху и с земли. Изменяя перспективу, фотограф меняет расположение линии горизонта и влияет на восприятие пейзажа зрителем. Например, если делать снимок человека в полный рост с уровня земли, то он будет казаться намного более грозным, мощным и большим, чем при съемке с обычного уровня глаз. Еще один способ менять перспективу — пользоваться положениями камеры, нетипичными для человеческого глаза. Вид с высоты птичьего полёта или очень высокие углы съемки меняют динамику вашей композиции.

Выберете простоту

Концепция «less is more» эффективно работает во всем, и фотография не исключение. Чересчур усложненная композиция фотографии представляет собой ту же проблему, что и сложные, нагроможденные предложения — они затрудняют понимание и способность оценить замысел. Простота в этом контексте значит не упрощенность, а отсутствие ненужных и лишних элементов. Создание незагроможденных, четких композиций упрощает понимание идеи в фотографии.

PS: скоро опубликуем серию видео-уроков по композиции 🙂

Read Композиция картины. Теория и упражнения Online by Стасенко Евгений

Ridero

От автора

В этой книге я предлагаю свой взгляд на предмет композиции в станковой живописи и станковой графике. Композиция картины – предмет, обсуждавшийся неоднократно и много книг и научных трудов написано на эту тему.

Но в изобразительном искусстве, как и в искусстве в целом, очень многое не поддается описанию словами. И люди, занимающиеся практическим творчеством, часто не могут объяснить, каким образом они приходят к тому или иному решению в своем произведении. Иногда попытки объяснить что-то приводят даже к обратному результату, к большей запутанности.

Теоретики искусства напротив – могут объяснить абсолютно все, проследить истоки и сделать прогноз на будущее. Но пытаться руководствоваться их теориями в практике творчества довольно затруднительно.

Моя деятельность в качестве художника и педагога сочетает и теорию и практику. Как художник-практик я должен был решать вопросы композиции в своих работах и, одновременно, мне было необходимо, как преподавателю, донести до учеников логику моих решений. Это в конечном итоге привело меня к необходимости сформулировать ясную и практически применимую теорию композиции. Издавая эту книгу я хочу поделиться результатами своих исследований со всеми, кого интересует изобразительное искусство.

1. Основные принципы построения композиции на примере тоновой двухкомпонентной (черно-белой) композиции

Композиция это искусство составления единого целого из элементов или, на что явно указывает сам термин, компоновки. Мы будем рассматривать узкую область композиции, а именно композицию в станковой живописи и в станковой графике. Термин «станковая» указывает на то, что холст или лист устанавливается на станке, то есть на мольберте.

Законы композиции основаны на законах восприятия, которые работают на подсознательном уровне. Зная эти законы мы получаем возможность направлять внимание зрителя к каким-то участкам изображения, создавать определенное настроение при разглядывании картины. Композиция – это одно из выразительных средств изобразительного искусства, делающих возможным создание художественного послания зрителю.

Плоскостью, в которой мы создаем композицию, можно распорядиться двояко: можно либо нанести на нее в каком-то ее месте пятно, либо не наносить пятна. Поскольку мы будем говорить о картинах, то эта плоскость будет ограничена прямоугольной рамкой. Ограниченная плоскость и пятна – элементы составляющие композицию. Они обладают качествами тона, размера и формы. Тут я должен обратить внимание на то, что предметы, изображенные на картине мы не будем рассматривать как элементы композиции. Дело в том, что логика требует рассматривать объемный предмет относительно трехмерного пространства. На плоскости мы находим лишь имитацию проекции этих предметов, которая состоит из пятен. Мы легко обнаружим, что внутри каждого изображенного предмета обычно

Надежный способ похудеть и сформировать более сильное тело

В современном обществе о большинстве людей судят по их физической форме, исходя из их общей формы тела. Если у вас больше жира, вы, скорее всего, подвергнетесь тщательной проверке на предмет такой формы тела. Благодаря такому вниманию и суждениям, большая часть людей начала добиваться успехов в изменении формы своего тела. В большинстве случаев единой целью для женщин является достижение пышной формы тела, а для мужчин — мускулистого телосложения.Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях по композиции тела.

Вы действительно можете преобразовать свое тело в желаемую форму. Однако вам нужно будет изменить свой рацион и планы упражнений. У большинства людей нет проблем с диетическим аспектом, поскольку здоровое питание широко распространено в современном обществе.

Проблема заключается в упражнениях. Речь идет не о том, чтобы не знать, когда и как долго вы тренируетесь, а о том, какие упражнения выполнять. В течение долгого времени большинство людей выполняли неправильные упражнения, пытаясь изменить свое тело.Это привело к некоторым изменениям. Вам следует выбрать упражнения для правильной композиции тела, особенно те, которые подходят вам лучше всего.

В этой статье мы проанализируем пять эффективных упражнений на композицию тела, которые помогут вам достичь желаемой формы тела. Мы рассмотрим, как вы должны их делать, а также их преимущества.

Подробнее: Диета для перестройки тела: завершите идеальную фитнес-мечту

Упражнения на композицию тела

Масса тела, состав тела и индекс массы тела — вот некоторые популярные термины, которые вы услышите в индустрии фитнеса.Считается, что они оказывают значительное влияние на здоровье вашего тела в целом. Один из самых ярких терминов, привлекающих внимание с течением времени, — это состав тела.

Состав тела — это отношение жира в организме к безжировой массе. Чтобы оценить это, эксперты смотрят на ваш общий процент жира в организме (1). По мнению экспертов, жировые отложения могут меняться из-за вашего режима питания, возраста, генов и других основных факторов. Ниже приведен пример рекомендуемого процента жира в организме для разных возрастных групп (1):

Shutterstock

От 20 до 29 лет (женщины):

• Отлично: от 14 до 16.5%
• Хорошо: от 16,6 до 19,4%
• Удовлетворительно: от 19,5 до 22,7%
• Плохо: от 22,8 до 27,1%
• Опасно низкий: менее 14%
• Опасно высокий: более 27,2%

От 20 до 29 лет (мужчины):

• Отлично: от 8 до 10,5%
• Хорошо: от 10,6 до 14,8%
• Удовлетворительно: от 14,9 до 18,6%
• Плохо: от 18,7 до 23,1%
• Опасно низкий: менее 8%
• Опасно высокий: более 23,2%

Высокий процент жира в организме может быть вредным и привести к возможному риску для здоровья.Итак, вам необходимо поддерживать уровень жира в организме на приемлемом уровне, в зависимости от вашего возраста. Как упоминалось ранее, ваша диета и план упражнений сильно влияют на состав вашего тела.

Таким образом, вы не можете работать с одним, не обращая внимания на другое, и при этом ожидать изменения формы своего тела. Так не работает. Таким образом, они работают одновременно и идут рука об руку. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений на композицию тела, которые вы можете выполнять дома.

Вы можете выполнить все или объединить 3 упражнения для композиции тела из этого списка.Лучший способ найти лучшую комбинацию — это изучить ее. Итак, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать эти тренировки.

Shutterstock

5 примеров упражнений на композицию тела, которые вы можете выполнять дома

Изменить форму вашего тела не так сложно, как может показаться. Если вы хотите похудеть или сбросить жир, но нарастить мышцы, факт остается фактом: эти цели достижимы. Хитрость заключается в том, чтобы найти ключевое упражнение на композицию тела, которое нужно выполнять для достижения этих целей.

Вот примеры пяти эффективных тренировок, которые можно попробовать дома, чтобы изменить форму своего тела. Не забудьте проконсультироваться со своим тренером и врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Их:

Берпи

Берпи — одни из лучших упражнений для всего тела. Их выполнение заставляет ваше сердце биться быстрее, а частота пульса быстро увеличивается. Это отличные тренировки для тренировки координации мышц, выносливости и силы (3).

Однако то, что они эффективны, не означает, что они фавориты.Вы можете ненавидеть их, в частности, потому, что они, как правило, включают в себя другие упражнения. Бёрпи будет включать в себя приседания, отжимания и прыжок.

Вы можете модифицировать бёрпи в зависимости от ваших физических возможностей. Тем не менее, основной протокол выполнения бёрпи следующий:

• Старт в положении стоя, руки по бокам. Когда будете готовы, присядьте.
• Вместо того, чтобы снова подниматься, вы продолжите падение в положение высокой доски.
• Выполните одно отжимание, а затем подпрыгните в положение стоя.
• Повторите подход, сделайте перерыв и, если возможно, сделайте еще один или два подхода.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ключевые указатели

Когда вы начнете свое путешествие по фитнесу, вас разделят на начальный, средний или продвинутый уровни подготовки. Фитнес-аспект определяет вариацию или модификацию упражнений, которые вы выполняете.Вот несколько ключевых указателей, на которые следует обратить внимание при выполнении бёрпи:

• Если вы новичок в этих тренировках, запишитесь на тренера, который поможет вам выполнять их правильно. Точно так же вы можете уменьшить интенсивность этой тренировки, предварительно пропустив прыжок (8).
• Если у вас есть травмы бедра или колена, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать берпи. Если они дадут вам добро на их выполнение, сначала пропустите прыжки. Это влечет за собой прыжки обратно в положение планки из приседа и прыжок из приседа.Вместо этого уйдите.
• Если вы хотите добавить интенсивности, особенно если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, не пропускайте прыжки. Точно так же попробуйте сделать одно или два отжимания, чтобы усложнить задачу.

Shutterstock

Отжимания

Хотя упражнения действительно жизненно важны для общей физической формы, это не значит, что их следует любить. В списке упражнений большинство людей предпочли бы не отжиматься. Это не потому, что они неэффективны, а потому, что поначалу они могут быть довольно сложными.

Хотя они, конечно, не самые простые, они очень эффективны в развитии мышц. Следующее упражнение для всего тела проработает вашу грудь, ноги, плечи, руки и основные мышцы. Еще одна замечательная особенность этого упражнения на композицию тела заключается в том, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно.

Эксперты рекомендуют это упражнение и предпочитают его упражнению на жим от груди в тренажере (2). Это потому, что это лучше для мышечного развития и активации всего ядра.Вот как вы отжимаетесь:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол головой вниз. Прижмите ладони к полу и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши руки прямые и полностью вытянутые.
• Вытяните ноги назад и убедитесь, что вес вашего тела приходится на подушечки стоп. Держите спину прямо, так, чтобы все ваше тело выглядело как прямая линия.
• Медленно начните опускать тело, как будто вы хотите, чтобы нос или грудь коснулись пола.Не позволяйте своему телу лежать на полу. Он должен находиться в нескольких дюймах от него. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова поднимитесь.
• Сделайте десять повторений в одном подходе и после перерыва переходите к следующему подходу.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Количество повторений может меняться в зависимости от инструкций тренера или уровня вашей физической подготовки. Если вы находитесь на продвинутой стадии, вы можете сделать больше повторений, прежде чем устанете. Опять же, этот базовый вариант может быть сложным для новичков.Вот более легкая модификация упражнения с малой ударной нагрузкой, которую вы можете попробовать сначала:

• Начните в том же положении и вытяните руки так, чтобы ладони лежали под плечами.
• Вместо того, чтобы вытягивать ноги назад, вы просто уперетесь в колени. В этом положении вы будете продолжать опускать и поднимать тело. Со временем эта модификация станет легкой и менее сложной, и ваш тренер порекомендует выполнять стандартную версию отжиманий.

Ниже приведены другие одобренные экспертами советы, которые помогут вам усовершенствовать выполнение этого упражнения на композицию тела (4):

• Если вы новичок, начните отжиматься в присутствии инструктора. Если это невозможно, сделайте эту тренировку всего тела перед зеркалом. Это поможет вам получить представление о своей форме. Если вы выполняете неправильную форму отжимания, вы сможете исправить ее до того, как это приведет к травмам.
• Если вы хотите привести мышцы в тонус, сосредоточьтесь на повторениях и вариациях.Не делайте просто много повторений стандартной версии отжиманий. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях или стоя у стены.
• Для увеличения мышечной массы спины и предплечий делайте меньше повторений, но с максимальной весовой нагрузкой. Не забывайте держать ноги прямо и опускать грудь не менее чем на два дюйма от пола.

Shutterstock

Приседания

Приседания также являются отличным упражнением для поддержания композиции тела. Они особенно эффективны для тренировки мышц нижней части тела.Возможно, вы видели или слышали об этом среди людей, одержимых этими упражнениями из-за их безупречных результатов.

Однако иногда ваша одержимость может не дать результатов. Возможно, вы захотите вылепить нижнюю часть тела, но при этом повредите спину и колени. Это случается, когда вы выполняете неправильную форму этого упражнения.

Вот руководство о том, как правильно выполнять обычные приседания (10):

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы должны смотреть прямо перед собой.
• Вытяните руки перед телом и медленно начните опускать ягодицы, как будто вы сидите. Постарайтесь максимально снизить его, не спотыкаясь и не теряя равновесия. Опять же, не забывайте держать спину прямо. Обратите внимание на колени, чтобы убедиться, что они не перед пальцами ног. Задержитесь в этом положении на корточках некоторое время, прежде чем перейти в исходное положение.
• Сожмите ягодицы после того, как встанете, и повторите это как можно больше раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Ключевые указатели

Для большей интенсивности вы можете придерживаться веса, чтобы усложнить приседания.Не забудьте проконсультироваться с фитнес-тренером, прежде чем начинать включать веса в свои планы тренировок.

Опять же, как и любое другое упражнение, вы также можете выполнять различные модификации приседаний. Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и придать форму этой области, попробуйте приседания на одной ноге. Выполнить будет сложно, но результат будет. Вот как это сделать (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед телом.
• Встаньте на правую ногу и вытяните левую перед собой.Постарайтесь поднять его как можно выше.
• Медленно начните опускаться в положение на корточках. Будьте осторожны, чтобы не потерять устойчивость и не споткнуться. Спину тоже держите прямо, правое колено на одной линии с правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте это несколько раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Также необходимо отметить, что при выполнении этого упражнения на композицию тела могут возникнуть различные травмы. Вы можете неправильно приседать и закончить растяжением или травмой колена.Такие проблемы могут вызвать боль и болезненность в области колена или лодыжки.

Специалисты

советуют вам следовать последним советам, чтобы избежать проблем, связанных с неправильным приседанием (7):

• Во время старта держите ноги на ширине плеч и вытяните руки, чтобы улучшить равновесие.
• Когда вы приседаете, сделайте выдох и крепко прижмите пятки к полу.
• Держите бедра параллельно полу.
• Не забывайте держать бедра, пальцы ног и колени вперед во время приседания.
• Сделайте вдох, возвращаясь в положение стоя.

Shutterstock

Доски

Планка — это еще одно упражнение для композиции тела, которое вы можете выполнять дома. Упражнение «планка» очень эффективно для улучшения осанки за счет укрепления различных мышц. Он прорабатывает мышцы кора, плеч, подколенных сухожилий и ягодиц.

Упражнение также помогает правильно выровнять позвоночник.Эксперты рекомендуют выполнять планку вместо приседаний или тренировки на кранч-тренажере (2). Это потому, что доски намного лучше подходят для вашего спина и шеи.

Кроме того, они также помогают активировать (поперечные) мышцы живота, на которые часто не обращают внимания. Итак, вы также можете выполнять планку, чтобы набрать массу в этих мышцах.

Какую бы цель вы ни выбрали для выполнения планки, не забудьте проконсультироваться со своим врачом и тренером. В противном случае вы можете в конечном итоге выполнить это упражнение, полагая, что оно помогает, но вызывает больше проблем.

Для правильной доски необходимо выполнить следующие шаги (5):

• Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Если у вас неудобный пол, подберите удобный коврик.
• Совместите руки с плечами и вытяните их к полу. Точно так же совместите колени с бедрами.
• Начните медленно вытягивать ноги назад, пока не окажетесь на подушечках стоп. Выпрямите ноги и убедитесь, что вы не сгибаете ни колени, ни локти.Также держите спину прямо, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Откройте грудь и отклоните плечи назад. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Как и в случае с приседаниями, существуют также различные варианты планки. Выполните рекомендованные вашим инструктором варианты в зависимости от ваших физических возможностей. Кроме того, научитесь правильно выполнять каждое упражнение «планка» (9).Это поможет вам трансформироваться в желаемую форму тела.

Точно так же обратите внимание на предписанные формы тела во время обшивки. Это поможет избежать травм. Например, не забывайте держать спину прямо. Не забывайте также дышать нормально, а не задерживать дыхание.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Выпады

Последнее упражнение в этом списке упражнений на композицию тела — выпады.Независимо от того, делали вы раньше выпад или нет, вы можете быть знакомы с позой для выпада. Это потому, что вы, скорее всего, уже преклонили колени, чтобы завязать шнурки. Такое положение очень похоже на стойку с выпадом.

Однако это не означает, что всякий раз, когда вы становитесь на одно колено, вы делаете выпад. Это не относится к делу. Есть разные формы выпадов, которые вас могут попросить сделать. Таким образом, форма может меняться в зависимости от того, что вы делаете.

Вот как правильно выполнять обычный выпад стоя:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Ноги должны быть твердо прижаты к земле.
• Сделайте огромный шаг вперед правой ногой. Начните медленно опускать тело, как будто хотите встать на колени. Оба ваших колена автоматически согнутся. Не забывайте стараться сгибать колени не более чем на 90 градусов. Точно так же не забудьте, что правое колено должно быть на одной линии с передней щиколоткой. Также не позволяйте левому колену касаться пола.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
• Проделайте то же самое с правой ногой, а затем поочередно проделайте то же самое с левой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если все сделать правильно, эти упражнения, безусловно, помогут изменить форму вашего тела, особенно нижней части тела. В противном случае он может оказать сильное давление на коленные суставы и поясницу, вызывая проблемы в этих двух областях (6).

Всегда уделяйте время тому, чтобы научиться выполнять упражнение, прежде чем приступить к его выполнению. Если это не помогает, обратитесь к тренеру, который поможет вам с тренировками. Они, несомненно, поправят вас всякий раз, когда вы выполняете упражнение в неправильной форме.

Итог

Поиск лучших упражнений на композицию тела сейчас как никогда высок. Это потому, что большинство людей стремятся преобразовать свой нынешний тип тела в желаемую форму тела. Вы можете трансформировать свое тело дома, выполняя упражнения на композицию тела, такие как приседания, выпады, отжимания, бёрпи и планки.

Однако перед тем, как приступить к этим упражнениям, не забудьте поговорить с лицензированным тренером, врачом и диетологом.Они помогут пролить больше света на то, как вы можете включить эти тренировки в свой график.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, предназначены для общих информационных целей. Они не заменяют медицинский или профессиональный совет. Прежде чем действовать в соответствии с любыми выводами, приведенными в этой статье, обязательно поговорите со своим врачом.

ИСТОЧНИКИ:

1. Графики процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин (2020, medicalnewstoday.com)
2. Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей (2017, mayoclinic.org)
3. Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях? (2019, nbcnews.com)
4. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
5. Упражнения и советы для улучшения осанки (2019, medicalnewstoday.com)
6. Как получить лучшую попу (2006, webmd.com)
7. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
8. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
9. Простые инструкции по фитнесу (2020, webmd.com)
10. 12 лучших способов избавиться от жира в ягодицах (2020, medicalnewstoday.com)

Физическое воспитание / 5 компонентов физической подготовленности

5 компонентов физической подготовки часто используются в наших школьных системах, клубах здоровья и фитнес-центрах, чтобы определить, в какой форме мы на самом деле находимся. 5 компонентов, составляющих общую физическую форму: :

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость
• Состав тела

Общую физическую форму можно определить по тому, насколько хорошо тело выполняет каждый из компонентов физической подготовки в целом.Недостаточно просто уметь жимать вес своего тела. Вам также необходимо определить, насколько хорошо вы справитесь с пробегом на милю и т. Д.

Более пристальный взгляд на отдельные компоненты:

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких работать вместе, чтобы обеспечить организм необходимым кислородом и топливом во время длительных рабочих нагрузок. Примеры: бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Бег Купера чаще всего используется для проверки выносливости сердечно-сосудистой системы.

Мышечная сила — это сила, которую может произвести мышца. Примерами могут служить жим лежа, жим ногами или сгибание рук на бицепс. Тест отжимания чаще всего используется для проверки мышечной силы.

Мышечная выносливость — это способность мышц работать непрерывно без утомления. Примерами могут служить велоспорт, степ-тренажеры и эллиптические тренажеры. Тест сидя чаще всего используется для проверки мышечной выносливости.

Гибкость — это способность каждого сустава перемещаться в пределах доступного диапазона движения для определенного сустава.Примерами могут служить растяжение отдельных мышц или способность выполнять определенные функциональные движения, такие как выпад. Тест «сидеть и дотянуться» чаще всего используется для проверки гибкости.

Состав тела — это количество жировой массы по сравнению с безжировой мышечной массой, костями и органами. Это можно измерить с помощью подводного взвешивания, показаний скинфолда и биоэлектрического импеданса. Подводное взвешивание считается «золотым стандартом» для измерения жировых отложений, однако из-за размера и стоимости необходимого оборудования очень мало мест для проведения такого измерения.

www.lifetime-fitness-routines.com

Физические упражнения, состав тела и функциональные способности: рандомизированное контролируемое исследование

Контекст: У женщин возраст и переходный период в менопаузе способствуют увеличению жировых отложений и уменьшению безжировой массы тела, что связано с функциональным снижением, что влияет на независимую жизнь.

Задний план: Саркопения и ожирение у пожилых людей связаны с повышенной смертностью и функциональным упадком, влияющим на независимую жизнь.

Цель: Это исследование было проведено для определения влияния многофункциональной программы упражнений на состав тела и функциональные возможности пожилых женщин, живущих в сообществе.

Дизайн: С мая 2005 года по декабрь 2007 года было проведено 18-месячное одно слепое рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивали участников программы упражнений с активной контрольной группой.Анализы проводились с января 2008 г. по июль 2008 г.

Обстановка / участники: В исследовании приняли участие двести сорок шесть женщин (возраст 69,1 +/- 4,0 года), самостоятельно живущих в районе Эрланген-Нюрнберг (Германия).

Вмешательство: Испытуемые (n = 123) выполняли многоцелевую программу упражнений с особым упором на интенсивность упражнений, но с низкими требованиями к учебным средствам и материалам.123 женщины в контрольной группе уделяли основное внимание благополучию.

Основные показатели результатов: Состав тела оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Далее оценивалась сила спины и ног с использованием изометрической техники. Аэробная подготовка определялась с помощью теста на беговой дорожке с прогрессивной интенсивностью.

Полученные результаты: Через 18 месяцев значительным влиянием программы упражнений на композицию тела стало увеличение массы скелетных мышц аппендикуляра и безжировой массы тела наряду с сокращением абдоминального жира и общего жира в организме.Значительные эффекты производительности также благоприятствовали программе упражнений и включали увеличенную изометрическую максимальную силу разгибателей туловища и ног, силу пресса ногами, тест с синхронизацией вверх и вперед и аэробную подготовку.

Выводы: Программа высокоинтенсивных многоцелевых упражнений привела к значительным улучшениям в составе тела и функциональных способностях в когорте пожилых женщин, живущих в сообществе.

10 упражнений на композицию тела | Дубай PT

Если вы хотите похудеть, все, что вам нужно сделать, это просто изменить свой рацион. Однако, если вы хотите, чтобы похудел и при этом не терял мышечную массу, вам следует выполнять упражнения на композицию тела. Это, конечно, не так сложно, как кажется. Вы даже можете связаться с лучшим персональным тренером женского пола в Дубае, и вы достигнете своей цели без особых усилий.

Включите бёрпи в свои тренировки

Это довольно простое упражнение, для которого вам не понадобится никакого оборудования . Конечно, если у вас есть коврик для йоги, не стесняйтесь его использовать. Вы должны начать с положения планки. Пальцы ног и ладони должны быть на земле, а тело — в горизонтальном положении. После этого прижмите колени к груди и поставьте ступни по обе стороны от рук. Вам следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания — одно из лучших упражнений на композицию тела

Несмотря на то, что это традиционное упражнение, по-прежнему очень эффективно .Это укрепит не только ваши плечи, но и корпус. Однако есть одна вещь, которую вы должны помнить, чтобы сделать ее еще более эффективной.

Отжимания по-прежнему являются одними из лучших упражнений для композиции тела — обязательно включайте их в свои тренировки.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе и держите спину ровной. Таким образом вы задействуете все необходимые мышцы и за короткий промежуток времени наберете форму.

Интервальная тренировка также может оказать большую помощь

Этот вид тренировок хорош, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.Этот эффект будет длиться долго, даже после того, как вы закончите тренировку. Чтобы сделать это правильно, используйте беговую дорожку и начните со скорости 3 мили в час. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час и поддерживайте ее в течение 30 секунд. Снизьте скорость до 4 миль в час, а затем чередуйте 15-секундные сегменты на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час.

Включите прогулки в свой распорядок дня

Ежедневная ходьба имеет ряд преимуществ. Прежде всего, вы снизите артериальное давление.В дополнение к этому вы, возможно, найдете новых друзей, которые тоже любят гулять, и у вас всегда будет компания. Но, что более важно, ваше тело будет отлично выглядеть, и вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Вы должны также включить прыжок в присед с отягощением

Прыжок с отягощением — одно из 10 лучших упражнений на ягодицы. Возьмите коврик для йоги и легкие веса и начните с того, что встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Опустите нижнюю часть до уровня колен. После этого вернитесь в вертикальное положение и держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.

Вы должны использовать коврик для йоги для этого упражнения, в то время как веса не являются обязательными.

Выполните 5 подходов по 25 повторений, , но если вы новичок, не стесняйтесь изменять эти числа в соответствии с вашими возможностями.

Прыжок с взрывным выпадом — одно из лучших упражнений на композицию тела

Для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг правой ногой и опустите ягодицу так, чтобы левая нога поцеловала землю. Протолкните свой вес через правую пятку и вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание на свой торс и не поддавайтесь желанию его уронить. В одном подходе этого упражнения должно быть 30 повторений, поэтому вы можете свободно регулировать количество подходов.

Если вы ходите в спортзал, не избегайте жима ногами

Это отличное упражнение для ног. Не о чем беспокоиться, даже если вы только начинаете тренировки. Вы сможете выбрать наиболее подходящий вам вес и не поранитесь. Однако это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале.В этом случае вы не должны пропускать это упражнение . На самом деле вам следует подумать о том, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь своей цели.

Не забываем о приседаниях

Если вы хотите сосредоточиться на тренировке пресса, приседания — это именно то, что вам нужно. В дополнение к этому, это еще и одно из лучших упражнений на композицию тела, которое вы можете выполнять.

Приседания также весьма полезны — вы сможете сбросить лишний жир и нарастить пресс.

Для начала вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.Со временем не стесняйтесь сначала увеличивать количество повторений, а позже вы даже можете увеличить количество подходов.

Йога тоже поможет тебе достичь цели

Занятия йогой, безусловно, полезны как для психического, так и для физического здоровья. Поскольку ваша цель — набрать форму, это будет бонусом. Не стесняйтесь заниматься йогой каждый день и вы быстро увидите первые результаты . Еще одна замечательная вещь — это то, что вам не нужно никакого оборудования, только коврик для йоги.

Почаще купаться

Плавание — еще одно упражнение, которое может очень помочь. Если вам это нравится, не стесняйтесь ходить в близлежащий бассейн или на пляж, если погода хорошая. Вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом — ваш жир будет уменьшен, а ваши мышцы будут в лучшей форме . Вы можете совмещать плавание с другим занятием по вашему выбору, и ваше тело будет выглядеть идеально.

Мы представили вам 10 упражнений на композицию тела.Теперь только вам решать, какой из них вы выберете. Не стесняйтесь, чтобы включил несколько из них, чтобы узнать, какая комбинация подходит вам лучше всего. Помните, что достижение целей зависит только от вас. Дисциплина имеет большое значение.

Связанные

Сообщение навигации

Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте

Содержание

ОЦЕНКА СОСТАВА ТЕЛА

Состав тела в перспективе
Генри Лукаски

Оценка состава человеческого тела: методы и ограничения
Ханнес Гаттерер, Кай Шенк и Мартин Бурчер

Оценка мышечной массы 9049 Денгел, Кристиана Дж. Реймонд и Тайлер Бош

Состояние гидратации и производительность
Рональд Моэн и Сьюзан Ширреффс

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И СОСТАВ ТЕЛА

Физическая активность на рост и развитие молодежи
Дж. Роберт Малина и Роберт Малина иКоэльо и Сильва

Антропометрия в физической работоспособности и здоровье
Артур Стюарт и Тим Экленд

Физическая активность и перераспределение жировой ткани у взрослых с ожирением
Бриттани П. Хаммонд, Андреа М. Бреннан и Роберт Росс

Физическая активность и изменения состава тела у детей с избыточной массой тела и ожирением
Скотт Гоинг, Дженнифер Беа и Джошуа Фарр

СОСТАВ ТЕЛА В СПОРТЕ И ЗАНЯТИЯХ

Изменение состава тела во время тренировок: методологические последствия
Луис Сардинья и Диана Сантос 904 Спортсмены на выносливость
Джордан Мун и Кристина Кендалл

Спортсмены на скорость, силу и силу
Дэвид Фукуда, Джеффри Стаут и Джей Хоффман

Спорт, чувствительный к весу
Анализа Сильва, Диана Сантос и Катарина Матиас

9049 Карл Фридл 9049 4
Состав тела и общественная безопасность: промышленный атлет
Пол Дэвис и Марк Абель

МОДЕРИРУЮЩИЕ ФАКТОРЫ

Влияние диетического белка и физических тренировок на композицию тела и физическую работоспособность
Микаэла С. Деврис, Сара Й Оикава и Стюарт Филлипс

Добавки, состав тела и работоспособность
Карл Фридл

Диета и упражнения для лечения аменореи, связанной с физическими упражнениями
Lynn Cialdella Kam and Melinda Manore

Преимущества аэробных упражнений различной интенсивности в изменении состава тела у тучных молодых людей: пилотное рандомизированное контролируемое исследование | Результаты по здоровью и качеству жизни

1.

Friedman JM. Ожирение в новом тысячелетии. Природа. 2000. 404 (6778): 632–4.

CAS PubMed Google Scholar

2.

ВОЗ: Серия технических отчетов ВОЗ 894 Ожирение: предотвращение глобальной эпидемии и борьба с ней. Всемирная организация здравоохранения: Женева, Швейцария, 2000 г.

3.

Хаслам Д.В., Джеймс В.П. Ожирение. Ланцет. 2005; 366 (9492): 1197–209.

Артикул PubMed Google Scholar

4.

Visscher TL, Seidell JC. Влияние ожирения на общественное здоровье. Annu Rev Public Health. 2001; 22: 355–75.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Pan WH, Flegal KM, Chang HY, Yeh WT, Yeh CJ, Lee WC. Индекс массы тела и связанные с ожирением метаболические нарушения у тайваньских и американских белых и черных: значение для определений избыточного веса и ожирения для азиатов. Am J Clin Nutr. 2004. 79 (1): 31–9.

CAS PubMed Google Scholar

6.

Чанг Х.С., Ян Х.С., Чанг Х.Й., Йе СиДжей, Чен Х.Х., Хуан К.С., Пан WH. Морбидное ожирение на Тайване: распространенность, тенденции, связанные социальные демографические данные и факторы образа жизни. PLoS One. 2017; 12 (2): e0169577.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Вонг Ю., Чен С.Л., Чан Ю.К., Ван М.Ф., Ямамото С. Удовлетворенность весом и практика диеты среди мужчин колледжа на Тайване. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (3): 223–8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

8.

Вонг И, Хуанг Ю. Проблемы ожирения, удовлетворенность весом и характеристики женщин, сидящих на диете: исследование студенток тайваньских колледжей. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 194–200.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Гудпастер Б. Х., Делани Дж. П., Отто А. Д., Куллер Л., Фокли Дж., Саут-Пол Дж. Э., Томас С. Б., Браун Дж., Мактигу К., Хамс К. К., Ланг В., Якичич Дж. Влияние диет и вмешательств на физическую активность на факторы риска потери веса и кардиометаболизма у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2010. 304 (16): 1795–802.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Ранкин Дж. В., Смит Б. К.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (2): 459–71.

Артикул PubMed Google Scholar

11.

Доннелли Дж. Э., Хонас Дж. Дж., Смит Б. К., Мэйо М. С., Гибсон Калифорния, Салливан Д. К., Ли Дж., Херрманн С. Д., Ламбурн К., Уошберн Р.А. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение. 2013; 21 (3): E219–28.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

Ода К., Миятаке Н., Сакано Н., Сайто Т., Миячи М., Табата И., Нумата Т. Взаимосвязь между пиковым потреблением кислорода и региональным составом тела у японских субъектов.JSHS. 2014. 3 (3): 233–8.

Google Scholar

13.

O’Hagan C, De Vito G, Boreham CA. Назначение упражнений при лечении сахарного диабета 2 типа: текущая практика, существующие рекомендации и будущие направления. Sports Med. 2013. 43 (1): 39–49.

Артикул PubMed Google Scholar

14.

Уильямс С.Б., Зелт Дж. Г., Кастеллани Л. Н., Литтл Дж. П., Юнг М. Е., Райт Д. К., Чаковский М. Е., Гурд Б. Дж..Предложены изменения в механизмах, способствующих потере жира после резкого приступа высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (12): 1236–44.

CAS Статья PubMed Google Scholar

15.

Ли М.Г., Пак К.С., Ким Д.Ю., Чой С.М., Ким Х.Дж. Влияние высокоинтенсивных тренировок на композицию тела, потерю абдоминального жира и кардиореспираторную подготовку у корейских женщин среднего возраста. Appl Physiol Nutr Metab.2012. 37 (6): 1019–27.

CAS Статья PubMed Google Scholar

16.

Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В., Велтман Д.Ю., Свифт Д., Барретт Э.Дж., Гессер Г.А., Велтман А. Влияние интенсивности физической нагрузки на абдоминальный висцеральный жир и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (11): 1863–72.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

17.

Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж. 2008. 118 (4): 346–54.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Джордж В.А., Морганштейн А. Влияние упражнений средней интенсивности на острую потребляемую энергию у женщин с нормальным и избыточным весом.Аппетит. 2003. 40 (1): 43–6.

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Джонсон-Козлоу М, Мэтт Дж. Э., Рок КЛ. Вспомните стратегии, использованные респондентами при заполнении анкеты по частоте приема пищи: исследовательское исследование. J Am Diet Assoc. 2006. 106 (3): 430–3.

Артикул PubMed Google Scholar

20.

Craig CL, Marshall AL, Sjöström M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, Pratt M, Ekelund U, Yngve A, Sallis JF, Oja P.Международный вопросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (8): 1381–95.

Артикул PubMed Google Scholar

21.

Chen CN, Chuang LM, Wu YT. Клинические показатели физической подготовки позволяют прогнозировать инсулинорезистентность у людей с риском диабета. Phys Ther. 2008. 88 (1): 1355–64.

Артикул PubMed Google Scholar

22.

Тайваньский национальный совет по физической культуре и спорту: Национальное обследование физической подготовленности. Национальный совет по физической культуре и спорту: Тайбэй, Тайвань, 1999.

23.

Тайваньский национальный совет по физической культуре и спорту: Национальное обследование физической подготовленности . Национальный совет по физической культуре и спорту: Тайбэй, Тайвань, 2001.

24.

Bosco JS, Gustafson WF. Измерение и оценка в физическом воспитании, фитнесе и спорте.Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1983.

Google Scholar

25.

Heyward VH. Расширенная оценка пригодности и назначение упражнений. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1991.

Google Scholar

26.

Wu YT, Chien MY, Chen SY, Lien IN. Сравнение физической подготовленности, связанной со здоровьем, в разных возрастных группах. Формозанский журнал физиотерапии. 2000. 25 (6): 336–43.

Google Scholar

27.

Siconolfi SF, Garber CE, Lasater TM, Carleton RA. Простой действительный пошаговый тест для оценки максимального потребления кислорода в эпидемиологических исследованиях. Am J Epidemiol. 1985. 121 (3): 382–90.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Уоткинс Дж. Пошаговые тесты кардиореспираторной подготовленности, пригодные для массового тестирования. Br J Sports Med. 1984. 18 (2): 84–9.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

29.

Цай М.В., Чен Ю.Л., Цай Ю.С. Корреляция между показателями физической подготовки 3-минутного шагового теста и сердечно-легочными функциями во время физических упражнений у молодых людей. Наука укрепления здоровья. 2006; 1: 5–14.

Google Scholar

30.

Окавара К., Танака С., Миячи М., Исикава-Таката К., Табата И.Доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Int J Obes. 2007. 31 (12): 1786–97.

CAS Статья Google Scholar

31.

Росс Р., Янссен И. Физическая активность, общее и региональное ожирение: соображения «доза-реакция». Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (Дополнение 6): S521–7.

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011; 2011: 868305.

Артикул PubMed Google Scholar

33.

Киндерманн В., Шнабель А., Шмитт В.М., Биро Дж., Кассенс Дж., Вебер Ф. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 389–99.

CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Манн Т.Н., Вебстер С., Ламбертс Р.П., Ламберт М.И. Влияние интенсивности упражнений на потребление кислорода после упражнений и восстановление частоты сердечных сокращений. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (9): 1809–20.

CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Sedlock DA. Влияние интенсивности упражнений на расход энергии после упражнений у женщин. Br J Sports Med. 1991. 25 (1): 38–40.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

36.

Фергюсон Массачусетс, Олдерсон Н.Л., Трост С.Г., Эссиг Д.А., Берк-младший, Дерстин Дж. Влияние четырех разных тренировок на липиды, липопротеины и липопротеинлипазу. J Appl Physiol. 1998. 85 (3): 1169–74.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Guelfi KJ, Halse RE. Упражнения средней интенсивности влияют на ощущение голода и сытости, но не на гормоны, связанные с аппетитом, на поздних сроках беременности. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (11): 1162–5.

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Hopkins M, King NA, Blundell JE. Острое и долгосрочное влияние упражнений на контроль аппетита: есть ли польза для контроля веса? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 13 (6): 635–40.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Мартинс К., Стенсволд Д., Финлейсон Дж., Холст Дж., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.А.Влияние физических упражнений средней и высокой интенсивности на аппетит у лиц с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (1): 40–8.

Артикул PubMed Google Scholar

40.

Thivel D, Aucouturier J, Doucet É, Saunders TJ, Chaput JP. Суточный энергетический баланс у детей и подростков. Предсказывает ли расход энергии последующее потребление энергии? Аппетит. 2013. 60 (1): 58–64.

Артикул PubMed Google Scholar

41.

Thivel D, Metz L, Aucouturier J, Brakoniecki K, Duche P, Morio B. Влияние навязанного сидячего поведения и физических упражнений на потребление энергии у подростков с ожирением. J Dev Behav Pediatr. 2013; 34 (8): 616–22.

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Thivel D, Metz L, Julien A, Morio B, Duché P. Полные, но не худые подростки спонтанно снижают потребление энергии после интенсивных упражнений. Physiol Behav. 2014; 123: 41–6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Ку Б.К., Хан К.А., Ан Х.Дж., Юнг Дж.Й., Ким ХК, Мин К.В. Влияние общего расхода энергии на всех уровнях физической активности по сравнению с расходом энергии на физическую активность от умеренной до высокой на висцеральный жир и чувствительность к инсулину у женщин с диабетом 2 типа с ожирением. Diabet Med. 2010. 27 (9): 1088–92.

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Маранди С.М., Абади Н.Г., Эсфарджани Ф., Моджтахеди Х., Гасеми Г. Влияние интенсивности аэробики на состав тела и липидный профиль крови у женщин с ожирением / избыточным весом. Int J Prev Med. 2013; 4 (Приложение 1): С118–25.

PubMed PubMed Central Google Scholar

Упражнения для компонентов физической подготовки

---

Упражнения для компонентов физической подготовки важны для поддержания здоровья вашего тела и повышения общей физической формы.Пять компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистая система, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и композиция тела. Регулярное участие в мероприятиях в каждой из этих категорий предлагает всестороннюю фитнес-программу.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы — это степень, в которой ваше тело поглощает и эффективно использует кислород для сердца и мышц во время упражнений и физической активности.Ваша сердечно-сосудистая система улучшается, если вы регулярно занимаетесь деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений. Чем чаще вы занимаетесь такими видами деятельности и чем чаще вы увеличиваете интенсивность упражнений, тем выше будет повышение вашего уровня сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы включают в себя все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, перечисленные ниже действия:

Плавание Бег Пешие прогулки Велоспорт Катание на роликах Ходьба Теннис Баскетбол Футбол Футбол Волейбол Водное поло Катание на лыжах / сноуборде Катание на горных велосипедах

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых или аэробных упражнения 30-60 минут в день 3-5 дней в неделю.Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем больше вы может жаждать увеличения количества и увеличения интенсивности упражнений. Упражнения для компонентов физической подготовки — отличный способ дополнить и улучшить все аспекты вашей физической формы.

Упражнения на мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать и поддерживать свою эффективность и продуктивность в течение длительных периодов физической активности и напряжения. Упражнения, повышающие мышечную выносливость, — это такие виды деятельности, как:

• Марафон / Тренировка Trathlon
• Бег на длинные дистанции / плавание / езда на велосипеде
• Походы / походы на большие расстояния
• Частые повторения тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей

Мышечная выносливость — это специфичен для мышц, поэтому тренировка одной мышцы или группы мышц (ног) не передает полученную выносливость на другую мышцу или группу мышц (руки).Вы должны тренироваться на выносливость отдельно для каждой мышцы. Специализированные спортивные тренировки также важны для повышения выносливости, применяемой в данном виде спорта.

Упражнения для мышечной силы

Мышечная сила — это максимальная сила, которую можно проявить за одно произвольное сокращение. Сила — это способность мышцы нести, поднимать, толкать или даже бросать груз или вес. Чем выше сила, тем больший вес могут нести мышцы и тем больше силы они могут приложить.

В основном, когда кто-то имеет в виду упражнения, которые «тонизируют» тело и создают форму под кожей, человек имеет в виду упражнения для силовых тренировок.Они повышают мышечный тонус и четкость и могут быть одним из полезных индикаторов здоровья человеческого тела.

У мужчин обычно более высокое соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у женщин, и они могут быть заинтересованы в наращивании мышечной массы, но для всех очень важно поддерживать мышечную силу, чтобы предотвратить остеопороз, сохранить прочность костей и создать твердую и упругую силу. подходящая фигура. Кардио сжигает жир, но также и мышцы, и это то, что обеспечивает красивую форму тела.

Рекомендуемая частота силовых тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, при этом более высокая частота упражнений рекомендуется для людей с более высоким уровнем физической подготовки и целей, а более низкая частота и, возможно, меньшее количество подходов рекомендуется для тех, кто находится в более низком уровне подготовки.Тем, кто хочет увеличить силу, следует последовательно постепенно увеличивать его. В среднем рекомендуется выполнять определенное упражнение примерно 3 раза в неделю и выполнять 3 подхода по 10-20 повторений для каждого упражнения.

Для тренировки мышечной силы лучшие упражнения для компонентов физической подготовки:

• Использование различных силовых тренажеров (для пресса, плеч, предплечий, нижней и верхней части спины, ягодиц, бедер, икр и подколенных сухожилий. ). Тренажеры помогают стабилизировать движения, поэтому они могут быть полезны для новичков.
• Свободные веса (гантели, гантели, медицинские мячи, гири)
• Эспандеры
• Художественная гимнастика (отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, приседания, выпады, подъемы ног, отжимания на стуле и т. Д.)

Всегда не забывайте разминаться и остывать в течение 5-10 минут до и после силовой тренировки, чтобы усилить смазку вокруг суставов и уменьшить болезненность и риск травм.

Мышцы тонизируются и наращивают силу за счет расщепления отдельных мышечных волокон и последующего восстановления их силы.Болезненность во многом связана с этим процессом. Дать мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы за счет перерыва между тренировками — важный шаг в процессе укрепления, а также в поддержании силовой программы. Болезненность также может быть уменьшена путем растяжения …

Растяжка для повышения гибкости

Гибкость — это диапазон движений, в котором конечности могут двигаться. Повышение гибкости сохраняет ваши мышцы и связки гибкими и может помочь снизить риск травм за счет растяжения напряженных мышц и снятия напряжения.

Ниже перечислены несколько растяжек на гибкость, когда речь идет о упражнениях для компонентов физической подготовки:

• Йога (моя любимая, потому что она включает все растяжки ниже и одновременно улучшает баланс и силу)
• Растяжка подколенного сухожилия (касания пальцев ног)
• Растяжка бегуна
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка голени
• Растяжка трицепса / бицепса
• Запястье и скручивания голеностопного сустава
• Растяжка шеи
• Мягкая растяжка талии
• Растяжка бедра
• Растяжка ягодиц
• Растяжка паха
• Растяжка внутренней и внешней части бедра
• Растяжка плеча и повороты
• Наклонный досягаемость и удержание

900 Абдоминальная растяжка 9000 Как упоминалось выше, гибкость снижает риск травм, и, по моему опыту, ее главное преимущество — это способность снимать напряжение, что кажется совершенно невероятным.Когда вы применяете дыхательные техники, как и в йоге, ваше тело становится бодрым и сосредоточенным. Растяжка может быть очень приятным дополнением к любому режиму фитнеса.


Упражнения для улучшения композиции тела

Состав тела — это относительное количество жира, мышц и костей в организме по сравнению с массой тела, а также то, сколько каждый из них представляет из целого. Два человека с одинаковым весом и одинаковым ростом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них очень разный состав тела.

Когда дело доходит до композиции тела, человек обычно стремится избавиться от жира и набрать больше мышц. Идеальное соотношение жира и мышц зависит от вашего возраста и пола, но хорошей отправной точкой для здорового тела будет 8-19% жира для мужчин в возрасте 20-40 лет и 20-33% для женщин в возрасте 20-40 лет.

Упражнения для достижения оптимального состава тела включают выполнение упражнений каждой из перечисленных выше категорий. Диета также играет большую роль в достижении здорового телосложения. Вот некоторые упражнения для достижения здорового соотношения жира и мышц:


Общая физическая подготовка требует целостного подхода, который должен включать в себя различные упражнения для компонентов физической подготовки.Ваш фитнес-режим не должен быть сложным, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки. Участие в командных или индивидуальных видах спорта два раза в неделю, плавание или пеший туризм по средам, посещение занятий по йоге по четвергам, использование силовых тренажеров в тренажерном зале или выполнение гимнастики дома несколько раз в неделю, или любые другие варианты этого , будет держать вас в отличной форме.

Хорошо продуманный режим, в котором уделяется внимание комбинации упражнений для компонентов физической подготовки, не только укрепит ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас чувствовать себя невероятно!

>> Просмотрите руководства по упражнениям и бесплатные видео с упражнениями, чтобы узнать, как тренировать свое тело и похудеть.

>> Получите подробную информацию о 5 компонентах физической подготовки.

>> 8 советов, как снизить усталость и стать активным.

Поставьте лайк этой странице на Facebook!

.