Анатомия мышц рук. Качаемся правильно.

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, добрались до анатомии мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук. Что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопросы анатомии мышц рук. Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1 Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Как правильно тренировать руки? Это надо знать.

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс.

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс

К таковым можно отнести:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс.

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все

3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

К таковым можно отнести:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья.

Несмотря на свою относительную малость также вносят вклад в мышечные объемы руки, а также в форменность и показательные качества. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья

К таковым можно отнести:

• паучьи сгибания  (подъемы штанги обратным хватом);
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка ?? и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Мышцы рук — анатомия —

Добрый день качата! Сегодня мы поговорим с вами про наши любимые руки, какой же ты билдер, если у тебя нету массивных рук, правильно? Можете не отвечать я знаю ^.^

Итак, ниже я представил для наглядности анатомию мышц рук, а именно бицепса и трицепса:

Но ведь к рукам у нас относится еще и предплечье, если кто забыл.

Мышцы рук

Бицепс – включает в себя две головки.

1. Длинная(название происходит от длины сухожилия) –находится на латеральной части руки.
2. Короткая – занимает положение на внутренней стороне руки.

И внутренняя и внешняя головки берут свое начало у лопатки, только крепления будут чуть различаться,  с другой стороны они объединяются в единое сухожилие, у локтя. Две головки объединяются в единое целое, перерастающее в крепкое сухожилие, данное сухожилие кприкрепляется к латеральной стороне предплечья.

Бицепс выполняет сгибательную работу с вращением (супинирование), это наглядно можно увидеть, повернув ладонь к себе.

Также функции приведения и отдаления руки выполняет тоже бицепс. Короткая головка отвечает за приведение руки, а длинная за отведение.

Движения для проработки бицепса вы найдете в тематическом разделе.

Трицепс – включает три головки

1. Внешнюю
2. Серединную (медиальную)

• Внутренняя (длинная)

Теперь разберем более детально.

• Латеральная головка начинает крепиться в верхней части плеча, около плечевого сустава.
• Медиальная находится между внешней и внутренней.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и составляет внутреннюю часть руки.

Все три головки связаны между собой в области локтя, поэтому все три головки включаются во всех движениях на трицепс. Но не стоит забывать что нагрузку они получают не равную.

Также исходя из анатомии мышц рук — головки могут быть длинными или короткими по длине в прямом смысле слова, чтобы проверить какие головки у вас можно воспользоваться вот этими советами:

• Если трицепс смотрится длинным и массивным, то у вас короткие головки.
• И наоборот, если короткий и с хорошим пиком, то головки длинные.

Также типы телосложения имеют не маловажный фактор. Мезоморфы и Эндоморфы владельцы больших и мясистых трицепсов, но вот Эктоморфы же владеют укороченным с пиком.

Основная работа: помогает сводить и выпрямлять локоть.

Движения для детализации трицепса вы сможете найти в разделе «Руки»

В заключении расскажу о мышцах предплечья.

• Брахиалис – представляет собой, сплющенную мышцу, которая начинается у бицепса и покрыта им на латеральной части плечевой кости, а заканчивается у рядом с предплечьем.

Основная работа: ключевой сгибатель локтя, сгибает руку при разном угле наклона кисти.

• Брахирадиалис – имеет форму веретена, находится на лицевой части предплечья. Начинает крепиться в самой низкой части плеча, проходя через локоть, и протягивается до лучевой кости.

Функции: сгибание локтя, изменение угла предплечья.

• Длинный разгибатель запястья – находится на задней стороне руки, является антогонистом, сгибателем. Разгибатели по природе слабее чем сгибатели. Расположен около брахидиалиса, и относится к 5 мышцам, которые помогают двигать запястье.
• Клювовидно-плечевая мышца – форма напоминает клюв, находится на части руки.

Функции: приближение руки при согнутом локте к телу.

Вот чтобы имели представление о мышцах предплечья более красочно:

Вот десертное видео для того чтобы укрепить мышцы рук:

Всем спасибо! Если есть вопросы буду рад вам ответить.

Также советую почитать:

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

• брахиалис;
• брахирадиалис;
• клювовидно-плечевая;
• лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

1. подъем штанги, в положении стоя;
2. жим лежа;
3. «молотки»;
4. затем приступайте к выполнению французского жима;
5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

• прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
• техника выполнения нарушена;
• неправильное восстановление;
• несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Мышцы плечевого пояса: строение и функции

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

В состав мышц плечевого пояса входят:

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга

Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

Вращающая манжета плеча

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

Анатомия мышц рук — Упражнения — Фитнес

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.

Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук

 

Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно  узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки — это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей. 

Что собой представляют мышцы рук?

Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие — переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.

Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.

Техника тренировок

Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.

В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук. 

Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе. 

Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие. 

В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.

Удачи в тренировках!

Мышцы предплечья

Описание мышцы

Мышцы предплечья многочисленны, по своим функциям они разделяются на сгибатели и разгибатели.

Большинство мышц относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучелоктевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев.

Основные мышцы, входящие в мышцы предплечья:

• Круглый пронатор. Самая короткая из мышц поверхностного слоя. Начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости тотчас выше ее середины.
• Лучевой сгибатель запястья. Лежит вдоль медиального края круглого пронатора. Начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к основанию второй пястной кости.
• Лучевой разгибатель запястья. Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и латеральной межмышечной перегородки плеча. Дистально на всём протяжении предплечья мышца занимает промежуток между плечелучевой мышцей и коротким разгибателем запястья.
• Локтевой сгибатель запястья. Плечевая головка берёт начало от медиального надмыщелка и медиальной межмышечной перегородки плеча. Локтевая головка начинается от глубокой пластинки фасции предплечья, медиального края локтевого отростка. Далее обе головки сливаются, направляясь к ладонной поверхности кисти и переходят в длинное сухожилие, прикрепляясь к гороховидной кости.
• Локтевой разгибатель запястья. Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости, задней поверхности локтевой кости, капсулы локтевого сустава, фасции предплечья. Прикрепляется к задней поверхности основания пятой пястной кости.
• Плечелучевая мышца. Начинается от латерального края плечевой кости, несколько выше латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки плеча. Направляясь книзу, мышца прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости.

Функции мышцы

• Сгибают и разгибают руку в локте.
• Сгибают и разгибают кисть.
• Сгибают и разгибают пальцы.

Мышцы руки и кисти

Проводить исследования

• Анатомические системы
• Анатомический дом
• Скелетная система
• Мышечная система
• Сердечно-сосудистая система
• Пищеварительная система
• Нервная система
• Дыхательная система
• Эндокринная система
• Лимфатическая система
• Мочевыделительная система
• Репродуктивная система (женщина)
• Репродуктивная система (самец)
• Покровная система

• Популярные страницы
• Сердце
• Мозг
• Череп
• Легкие
• Печень
• Желудок
• Кишечник
• Поджелудочная железа
• Медицинское образование и карьера

Тестирование здоровья

• Лучшее из
• Тест на коронавирус дома
• Тест STD Best At Home
• Лучший тест на здоровье ДНК
• Лучший тест на здоровье и благополучие
• Лучший тест на пищевую чувствительность
• Лучший набор для тестирования микробиома
• Лучший набор для тестирования тяжелых металлов
• Тест щитовидной железы Best at Home
• Тест на лучший метаболизм
• Лучший тест на ВПЧ
• Лучший тест на сифилис
• Лучший онлайн-тест на слух

• Обзоры
• Everlywell Обзоры
• myLAB Box Обзоры
• Давайте проверим Отзывы
• Vitagene Обзоры
• Обзоры STDcheck
• TeloYears Обзоры
• Orig3n Обзоры
• Mira Обзоры
• Современные обзоры фертильности
• Секвенирование.com Обзоры
• Обзор геномики Toolbox

• Обзор Nebula Genomics
• HealthLabs Обзоры
• Viome Обзоры
• Thryve Обзоры
• Paloma Health Обзоры
• Обзоры InsideTracker

.

Анатомия костей, мышц, нервов и т. Д., Диаграмма, Проблемы

Руки, являясь двумя наиболее часто используемыми частями тела, уязвимы для множества проблем со здоровьем. Вот некоторые из основных.

Травмы нервов

Нервы руки могут быть повреждены различными способами, включая растяжение, защемление или порез. Эти травмы могут возникать медленно с течением времени или быстро из-за какой-либо травмы.

Хотя конкретные симптомы повреждения нерва зависят от места и характера травмы, общие симптомы включают:

• боль, которая может быть в месте травмы или в любом месте нерва
• ощущение онемения или покалывание в руке или руке
• слабость в пораженной области или вокруг нее

Некоторые примеры нервных состояний руки включают синдром запястного канала и синдром медиального канала.

Переломы

Переломы возникают, когда кость трескается или ломается в результате травмы или травмы. Любая кость в плече или предплечье может быть сломана.

Симптомы перелома кости руки включают:

• боль или болезненность в руке
• опухоль руки
• синяк на месте травмы
• ограниченный диапазон движений руки

проблемы с суставами

Суставы плеча и предплечья, такие как плечо и локоть, могут быть поражены множеством проблем.Повторное использование, травмы и воспаления могут вызвать проблемы с суставами.

Некоторые общие симптомы проблемы с суставом руки могут включать:

• боль в пораженном суставе
• ограниченный диапазон движений или жесткость в пораженном суставе
• воспаление или отек пораженного сустава

Примеры проблем с суставами руки включают артрит, теннисный локоть и бурсит.

Сосудистые проблемы

Сосудистые проблемы в руках встречаются реже, чем в ногах.

Когда они возникают, они могут быть вызваны множеством состояний, включая бляшки на стенках артерий (атеросклероз) или блокировку артерии чем-то вроде сгустка крови.

Симптомы сосудистой проблемы, поражающей руку, включают:

• боль, спазмы или дискомфорт в пораженной руке
• чувство слабости в пораженной руке
• ощущение тяжести в пораженной руке

.