Виды упражнений для рисования: тренировка на постановку руки

Умение правильно держать карандаш – один из основных навыков для будущего художника. Без верного положения карандаша не получится сделать профессиональный рисунок, провести прямые линии, сделать штриховку и т.д. Существует целый ряд упражнений на правильного положения руки, которые можно найти в сети. Конечно, лучше всего тренироваться под руководством преподавателя, но если вам не терпится попробовать свои силы уже сейчас, то ниже вы найдете описание тренировочных заданий на выполнение различных линий.

Прежде чем приступить к непосредственно делу, нужно научиться держать главный инструмент художника — карандаш. Для этого руку нужно немного согнуть в локтевом суставе и положить ладонью вверх. Теперь вкладываем карандаш, захватив его большим пальцем, который расположен напротив среднего. Теперь инструмент может свободно вращаться остальными пальцами относительно большого. Это поможет контролировать и менять нажим и угол.

Чтобы развить двигательный навык кисти, каждый раз, перед тем как вы приступаете к работе, необходимо выполнить следующий комплекс упражнений.

1. Рисуем квадрат, с линиями, выходящими за границы фигуры. Карандаш при этом лежит в руке ближе к грифелю, перпендикулярно линиям. Штрихи должны получиться легкие (маховые) без движения в локте.

2. Регулируйте угол при помощи пальцев, он должен остаться перпендикулярным. Следите, чтобы кисть руки оставалась в спокойном положении и нее зажималась.

3. При проведении линии, каждая из них рисуется минимум три раза. Начинайте и заканчивайте рисовать за границами фигуры.

Начинайте с самого слабого нажима, чтобы почувствовать и выработать ритм. Постепенно усиливайте нажатие, по мере того, как уловите четкое ритмичное движение руки.

4. После того, как квадрат будет готов, его нужно разделить на 4 части (квадрата), затем на 16.

5. Теперь переходим к штрихованию. Делаем штриховку вдоль вертикальных линий 4-х новых квадратов.

Штрихи нужно проводить через основной квадрат, выходя за его края. Следите за карандашом, он должен оставаться перпендикулярным.

6. Теперь все то же самое, но с горизонтальным рядом.

7. В большой квадрат впишите окружность. Она должна быть выполнена одним движением. Не спешите, рисуйте линию ритмично. Следите, чтобы угол не менялся (относительно листа). Сперва линии должны быть еле заметными, постепенно усильте нажим.

8. Внутри окружности делаем несколько наклонных прямых (в 8-10 точках). Не забывайте про перпендикулярность.

9. Теперь в 4-х малых квадратах в центре так же вписываем окружность. Теперь ее разделяют перпендикулярные линии. В этих диаметрах проведите линии через эллипсы к окружности с одной стороны, и к прямой линии через эллипсы от окружности с другой.

10. Начните рисовать в противоположном направлении на втором диаметре. Следите, чтобы карандаш в руке оставался перпендикулярен относительно оси. Теперь уменьшаем эллипс по малой оси, пока он не соединится с большой.

Цель – научиться рисовать быстрее и точнее. Такая тренировка учит проводить линии в разных направлениях. Их длина постепенно увеличивается, становится более выразительной. Усиливайте и ослабляйте нажим.

Следующий тип тренировки – проведение линий через точки. Выполняя упражнение, смотрите на конечную точку. Линяя должна быть прямой. Если с первого раза этого не получилось или конец линии не прошел через конечную точку, то сначала проведите новую, а после этого сотрите неудачный вариант. Начинайте с небольших расстояний в 7-10 см. Потренировавшись на коротких линиях, увеличьте расстояние между точками до 25 см. Таким образом вы сможете выработать точность проведения прямых линий. Важно найти свое комфортное направление рисования, и ориентироваться на него в дальнейшем при создании рисунков. Не менее важно тренироваться создавать окружности или овалы разного диаметра. Такая тренировка учит контролировать нажим на поворотах и направление движения кисти.

Теперь можно приступить к делению отрезков на равные по длине части, постепенно увеличивая количество частей (2, 4, 8 и 3, 5, 7).

Вначале потренируйтесь на горизонтальных линиях, после чего начните делить вертикальные прямые. Самый сложный вид упражнения – делить косые линии.

Еще один блок упражнений для развития глазомера – это рисование прямых и острых углов. Усложняем задание, и делим прямые углы на равные доли (2, 4, 3, 6). Для этого сперва нарисуйте дугу и разделите ее на нужное количество частей, а через эти отметки из середины угла ведите прямые линии.

Эти упражнения помогают тренировать глазомер, что пригодится, когда вы начнете рисовать предметы и лица людей. Прежде чем приступить к изображению того или иного объекта, сначала проводят оси, намечают пропорции будущей фигуры, после чего соединяют намеченные точки. Пропорция важна при создании портретов.

В запасе лучше иметь несколько заточенных карандашей и, желательно, чтобы они были разной твердости.

Чтобы стержень получился длинный и тонкий, воспользуйтесь скальпелем или макетным ножом.

Но рисунок не состоит из одних лишь линий. Карандашом можно передать и полутона. Для этого можно использовать штриховку или тушевку.

При использовании тушевки штрихи получаются с наложением друг на друга. Если вы не хотите, чтобы на рисунке проявилась текстура бумаги, то не используйте тушевку при создании полутонов или рисуйте на абсолютно гладкой бумаге. При штриховке между линиями есть небольшие промежутки. Штриховка позволяет лучше передать полутона. Чтобы увеличить интенсивность, мы можем усилить нажим, нарастить толщину проводимых линий, сократить пробелы и выполнять штриховку в нескольких направлениях.

Для тренировки навыка вначале кладем лист бумаги горизонтально. Делим его на две части, левую половину — еще на две.

Здесь выполняем штриховку в разные стороны. Следите, чтобы линии были прямыми. Дальше, опять же слева, вначале рисуем 8 ступеней.

Каждая из них штрихуется с увеличением интенсивности от самой светлой до самой темной. Во время выполнения следите, чтобы линии не выходили за границы. Штриховка должна доходить строго до границы ступени.

С правой стороны рисуем квадрат и проводим внутри диагонали, затем вписываем внутрь окружность, а внутри окружности снова рисуем квадрат, а затем окружность.

На пересечении геометрических фигур и диагоналей получаются фигуры, которые вам предстоит заштриховать в разных направлениях, меняя интенсивность и силу нажатия.

Уделяйте рисованию всего несколько минут в день, но не пропускайте. Не перенапрягайте руку, она не должна испытывать болевых ощущений.

Тренируйтесь при любой возможности и на всем, что попадется под руку. Ваша цель – выработать автоматизм. Не воспринимайте тренировку, как долгую и скучную учебу, она должна приносить удовольствие.

Только регулярные тренировки приведут к ощутимым результатам. Если вам кажется, что все же самостоятельные попытки не дают достаточного прогресса, то записывайтесь к нам. У Арутюновой К.Э. есть собственные методики и эффективные тренинги, которые позволяют быстро наработать навыки штриховки, ровных линий и развить глазомер.

Похожие записи

Упражнения по академическому рисунку| АРТАКАДЕМИЯ Курсы рисования Киев

Общая информация по рисунку карандашом

Для того, чтобы выполнить практические а в этом разделе, вы должны не срисовывать с книжных иллюстраций, а работать с настоящими гипсовыми или деревянными моделями (куб, шар, цилиндр). Каждый рисунок начинается с линейного наброска композиции в целом, после чего объекты группируются и простраиваются в нужном ракурсе с перспективными искажениями.

Этапы работы над построением геометрических форм.

1. Курсы рисунка карандашом всегда поощеряют работу линиями, также нужно наметить форму и направление падения тени.
2. После этого линейные построения можно будет облегчить или стереть вовсе, чтобы выполнить тональный рисунок углем.
3. После окончания работы, чтобы уголь не стерся, рисунок нужно будет закрепить художественным фиксативом или простым лаком для волос (инструкции по его применению вы найдете наупаковке).

Какой должен быть академический рисунок на бумаге.

Законченный рисунок должен выглядеть как графическое черно-белое фотореалистичное изображение, так что вам нужно включить в вашу композицию передний и задний планы. Подсказки о том, что и как делать с фоном, вы можете получить, обратившись к Рис. 14, 15, 17, 20, 22 и т.д. Горизонтальная поверхность, на которой стоят фигуры, часто будет светлее, а вертикальная за ними – темнее, но это может изменяться в зависимости от конкретных условий освещения.

Рисунок №14 уголь на бумаг, постановка — гипсовая фигура (студия Артакадемия-Киев)

За исключением уроков 7-9, каждый отдельный прямоугольник, в котором вы будете размещать вашу композицию, стоит наметить с параметрами около 25 сантиметров по ширине и 16 см по высоте. Фон не должен упираться в границы «окошка»– пусть остается на расстоянии пары сантиметров от них.

Рисунок куба № 15 уголь на бумаге

Таким образом, размер самого рисунка будет где-то 22*13 см, что оставит белые границы между соседними рисунками.

Рис. 40 иллюстрирует – в уменьшенных масштабах – как будут выглядеть первые скетчи для ваших рисунков 1-2, с линейными контурами предметов и их теней. Рис. 41 – тоже меньше нужного – показывает, как будет выглядеть готовый тональный рисунок на базе использованных ранее линейных композиций. Остальные рисунки должны быть выполнены по этой же схеме, но с использованием других фигур.

Рисунок № 17

Каждый рисунок на панели должен быть полностью закончен, закреплен и высушен до того, как вы начнете следующий. Во время работы над любым из рисунков, три остальных «окошка» должны быть прикрыты листами бумаги, чтобы не запачкать их углем.

Рисунок пирамиды №20

Начиная с раздела «Свет и тень», здесь будет даваться двойная нумерация панелей: Уроки 1-2, 3-4, 5-6 и т.д., потому что каждаый урок абудет вмещать и линейные наброски, и законченные рисунки.

Рисунок №22 — паралелепипед углем на бумаге

Уроки рисунка 1-2.

• Упражнение А, Урок 1-2. Первое упражнение будет занимать левое верхнее прямоугольное «окошко» на листе. Для начала, сделайте линейный набросок куба анфас. Его передняя поверхность будет около пяти сантиметров – но не забывайте правильно компоновать и передавать перспективные искажения.

При конвенциональном освещении, разместите куб чуть левее центра так чтобы у вас осталось достаточно места для тени справа. Наметьте линиями также и эту тень и убедитесь, что и куб, и тень гармонично вписываются в ваш прямоугольник. После этого вы можете приступать к созданию тонального рисунка.

Не забудьте оставить белую границу и закрепить конечный результат. Способ ведения работы показан на Рис. 35-38, конечный результат должен быть похож на Рис. 41. Когда рисунок окончен, на нем не должно оставаться никаких видимых линий, только тональные плоскости.

• Упражнение B, урок 1-2. Этот рисунок будет располагаться в верхнем правом «окошке». На нем выполните рисунок анфас пирамиды, делая ближайшее к вам основание около пяти сантиметров длиной, а все остальные подгоняя пропорционально в соответствии с законами линейной перспективы. Закомпонуйте пирамиду так, чтобы оставить место для тени, и наметьте ее вместе с самой фигурой. Выполните тональный рисунок углем, как описано в Упражнении А и показано на Рис. 41.
• Упражнение C, урок 1-2. Этот рисунок займет нижний левый прямоугольник. Сделайте линейный набросок пятиугольной, стоящей вертикально призмы анфас, с ближайшей к вам стороной длиной 10 сантиметров и остальными – пропорционально ей. Разместите фигуру достаточно левее от центра чтобы справа поместилась тень, и наметьте ее. Выполните тональный рисунок углем согласно инструкциям Упражнения А и Рис. 41.
• Упражнение D, урок 1-2. Этот рисунок отправляется в правый нижний угол листа. На нем выполните линейный рисунок стоящего вертикально цилиндра, сделав его высотой около 10 сантиметров. Как и всегда, не забудьте отодвинуть его от центра достаточно далеко, чтобы оставить место для тени, и аккуратно наметьте ее вместе с самой фигурой. Выполните тональный рисунок углем согласно инструкциям Упражнения А и Рис. 41.
• Окончание работы. Когда все рисунки на панели закончены, не забудьте зафиксировать их, позвольте высохнуть и подпишите вашу работу.

Академический рисунок №41 углем или карандашом шеометрических фигур на бумаге, размер А3. Для угля используйте фиксацию аэразолью с лаком.

Больше про академический рисунок тут:

Что такое академический рисунок как классическое искусство?

Летний набор на курсы академического рисунка

Курсы академического рисунка — как правильно строить объекты в перспективе.

Обучение академическому рисунку — теория света, полутона и тени

Предварительная подготовка к курсам рисования карандашом

Упражнения по академическому рисунку

Описание академического рисунка губ человека с примерами набросков — программа для среднего и высшего уровня подготовки.

Академический рисунок губ человека карандашом

Учимся рисовать — примерные задания по рисунку самому себе.

Я уже неоднократно писала о том, что можно научиться рисовать самостоятельно. Но как технически это сделать? Многие начинают с чтения классических учебников по рисунку, таких, например, как «Основы учебного академического рисунка» (учебник, кстати, сам по себе очень неплохой и подходит для серьезных занятий). Однако начинающие художники здесь сразу сталкиваются с проблемой: в книгах написано, как рисовать череп, гипсовые носы и головы, капители, а также другие учебные пособия — то, чего у большинства людей под рукой нет и никогда не будет. Интуитивно понятно, что срисовывать это все с иллюстраций учебника особого смысла не имеет. Что же тогда остается?

Ответ простой и очевидный. Натюрморт! На мой взгляд, натюрморт вполне может быть основой обучения, поскольку позволяет проработать и развить все навыки, необходимые при рисовании: глазомер, твердость руки, конструктивное мышление и интуицию.

Однако, просто рисовать натюрморт может показаться скучно. Чтобы от работы был эффект, нужно понимать, что и для чего делаешь. Намного проще и интересней рисовать, когда есть определенный план занятий, и на каждом занятии прорабатывается конкретная задача.

Вот несколько идей на тему того, какие задания можно давать самому себе при рисовании натюрморта, чтобы не умереть с тоски, а наоборот, работать с удовольствием.

Рисуем натюрморт:

• Линейный натюрморт — выполнить без тона, только линиями. Приветствуются декоративные предметы сложной формы.
• Силуэтный натюрморт — предметы можно выстроить в ряд, можно поставить так, чтобы они частично перекрывали друг друга. Искать общий контур у нескольких предметов.
• Конструктивный рисунок — предметы в натюрморте рисуем так, будто они сделаны из гнутой проволоки, и мы видим их насквозь. Задание на построение. С особенным вниманием нужно отнестись к построению эллипсов.
• Рисунок точками — передать объем точечным рисунком. Возможные материалы: тушь, ручка, фломастеры.
• Простые предметы — овощи, чашки, бутылки. По возможности, без рисунков, этикеток и прочих мелочей. Кстати, только кажется, будто рисовать простые предметы легко. Они требуют очень точного построения  и аккуратной штриховки. Это мы и отрабатываем)
• Драпировки — однотонная ткань, красиво свисающая со спинки стула. Выделяем главное и второстепенное, стараясь не запутаться в складках.
• Сложные предметы — сложные, прежде всего, по форме. Основа — простая конструкция, которая постепенно, по мере работы, обрастает деталями.
• Предметы с разной фактурой — стекло, глина, дерево, металл.
• Пространственный натюрморт. Предметы, расположенные на разной глубине. Помним, то, что ближе — четче и контрастней, дальше — легче, будто в дымке. Отрабатываем навык восприятия линейной и воздушной перспективы.
• Контрасты. Поставить натюрморт, используя предметы и драпировки, контрастные по тону. Скажем, черные и белые. Также можно использовать контрастную светотень.
• Отражения. Можно включить в натюрморт зеркало, или даже поставить предметы на зеркальную поверхность. А если зеркала будут с разных сторон?
• Использовать разные форматы бумаги. Какой натюрморт можно заключить в круг? В овал? Лист, вытянутый по вертикали или по горизонтали? Это задание на композицию.
• Включить в натюрморт часть интерьера. Стул, окно, гитара, прислоненная к подиуму, — все, что может раздвинуть рамки, дать больше пространства.
• Использовать  уголь, сангину, пастель, соус, цветные карандаши. Конечно, не все сразу) Хотя некоторые материалы вполне можно комбинировать. В общем, почувствовать и оценить возможности различных художественных материалов.

Думаю, достаточно) Задания можно комбинировать и уточнять, а также придумывать собственные. При творческом подходе, рисование натюрморта может стать очень увлекательным занятием, а мастерство исполнения будет неуклонно расти! Нужно только помнить о том, что сложность задания должна идти по нарастающей: если опыт рисования еще небольшой, будет трудно сразу нарисовать, скажем, шахматы в окружении зеркал. Можно начать с яблок на столе)

Кроме того, параллельно с рисованием натюрмортов, хорошо делать наброски и зарисовки людей, животных, растений и архитектурных деталей — для тренировки скорости и глазомера.

Учебный натюрморт: построение + линия

А в следующий раз я напишу о том, какие задания можно давать себе в живописи.

Вернуться на главную.

Содержание.

Упражнения по рисованию и развитию собственного стиля: saali — LiveJournal

В этом году у нас просто отличный препод по рисунку! Он сам иллюстратор у которого своя иллюстраторская студия. И хоть я и не могу сказать, что мне близко то, что он делает в плане его собственных иллюстраций, но препод из него получился очень талантливый.

Кому интересно — его вебсайт: Lars Deltrap.

Он очень методичен, тщательно составляет план заданий и занятий, строго спрашивает, но и не жадничает с похвалой, если ты того и правда заслужил. Задает, правда, ОООчень много. Но самое главное — его задания всегда интересные и содержательные.

В этом семестре он решил с нами работать над нашим стилем. Он дает нам задания на то, чтобы пробовать разные стили и техники и по ходу определяться, что нам нравится, а что нет. Для тех, кто еще не определился со стилем это упражнение полезно, потому что дает волшебный пендель для того, чтобы попробовать все подряд и прислушаться к себе, понять к чему душа лежит. Для тех же, кто уже более-менее определился со стилем, это хороший шанс привнести в него что-то новое.

Одним из таких заданий было сделать 70 набросков 7 разных предметов. Каждый предмет нарисовать 10 раз в сооответствии с семью разными темами:
1. Время — взять 10 отрезков времени от 30 секунд до 30 минут и нарисовать предмет, соответственно, укладываясь в выбранное время.
2. Аналог vs цифра — нарисовать предмет с помощью традиционных материалов и компьютера. Здесь еще нужно было сделать так, чтобы традиционные техники постепенно переходили в цифровые.
3. Стиль vs антистиль — нарисовать предмет в стилях и техниках, которые наиболее привычны, и наиболее непривычны.
4. Позитив vs негатив — здесь трактовка была свободной — понимай как хочешь.
5. Объективно vs субъективно — тоже в общем само за себя говорит.
6. В зоне комфорта vs вне зоны комфорта — свободная трактовка. Можно было рисовать, к примеру, привычными (и непривычными) материалами, менять размер, рисовать в разных местах (дома, на улице и т.д.).
7. Креативно vs некреативно — по собственным ощущениям.

Вот что у меня получилось, в таком же порядке:

1. Время

Упражнения по рисунку — наброски игрушечного чайника за разные промежутки времени.

Я тут немного смухлевала с последним наброском, потому что выбрала немного неподходящую технику. В итоге получилось, что последний набросок я делала чуть больше 20 минут, а не 30 🙂

2. Аналог vs цифра

Упражнения по рисунку — наброски башмака в разных техниках.

Начинается с акварели и заканчивется векторными линиями, а в середине сочетание аналоговых и компьютерных приемов.
Если кликнуть на эту картинку, то можно увидеть ее в большем формате.

3. Стиль vs антистиль

Упражнения по рисунку — наброски тыквы в разных стилях.

Верхний ряд — это стили, с которых я обычно работаю. Нижний — это то, что я пости никогда не использую в своих иллюстрациях.

4. Позитив vs негатив

Упражнения по рисунку — наброски цветка в позитивном и негативном трактовании.

Если кликнуть на картинку, то можно увидеть ее в большем формате.

5. Объективно vs субъективно

Упражнения по рисунку — наброски стакана «объективно» и «субъективно».

6. В зоне комфорта vs вне зоны комфорта

Упражнения по рисунку — наброски утюга в разных техниках.

Здесь верхние в зоне комфорта, а нижние — вне. Набросков на самом деле 10, просто десятый был про размер — он сделан карандашом на листе ватмана. Я решила его тут не постить, потому что в уменьшенной картинке весь смысл пропадает.

7. Некреативно vs креативно

Упражнения по рисунку — некреативные и креативные наброски бутылька с краской.

Зесь наверное стоит пояснить второй ряд: первая картинка — взгляд изнутри, вторая — невидимый предмет но видимая тень от него, третья — рисование с помощью выдувания воздуха из корпуса ручки, четвертая — непривыяная форма. Пятая была в форме чего-то типа флип-книжки, так что ее тут не показываю 🙂

Упражнения для отработки штриховки | artlab.club

Этот пост является продолжением темы про штриховку, которая уже освещалась тут. Не секрет, что штриховка получается лучше и аккуратнее, если «поставить руку», но непонятно как же именно ее ставить. Я расскажу про упражнения, которые помогут наработать красивые штрихи.

Прежде всего стоит научиться правильно держать карандаш, об этом я уже тоже рассказывала в предыдущем посте по ссылке выше, но немного напомню. Держать карандаш как шариковую ручку — не вариант, потому что повышается вероятность смазать рисунок ребром ладони и ограничена подвижность самого карандаша. Такой захват подходит для режима точности, когда нужно проработать тонкие детали. Кстати если держать лист бумаги вертикально, то и смазать рисунок будет сложнее. Некоторые рекомендуют подкладывать под руку лист бумаги, но это не решает проблему, потому что лист все равно скользит и растирает рисунок.
Итак берем карандаш вот так.

Есть два направления упражнений — на качество самого штриха, чтобы он был равномерный и четкий и на отработку тона.

Качество штриха

Лучше взять карандаш средней мягкости от HB до 2B, чтобы не разводить на листе грязь, ластик стоит использовать по минимуму в идеале вообще от него отказаться. Не затачивайте карандаш слишком остро — мягкие линии лучше, чем тонкие и жесткие. Старайтесь контролировать нажим и не зажимать руку в кисти, вертикальное положение листа очень в этом помогает. Если нет возможности закрепить лист вертикально, возьмите подложку подходящего размера и поставьте на колени, используя стол в качестве опоры. В качестве примера я показываю свои пробы, у меня рука не поставлена, так что извиняюсь за кривость) В галерее лежат все работы в большем масштабе.

• Рисуем на листе тонкие вертикальные линии, стараясь соблюдать между ними одинаковое расстояние. Лист бумаги лучше повернуть вертикально. На этом же листе пробуем так же отрабатывать горизонтальные и диагональные линии в разных направлениях. Старайтесь не уводить линии за край листа, а останавливать руку в произвольном месте. Скорее всего первые линии получатся у вас кривыми и неровными — не расстраивайтесь, это нормально, рука должна привыкнуть к карандашу и наработаться нужная моторика. Повторяя это простое упражнение очень скоро вы увидите результаты своей работы. Я смухлевала, надо весь лист закрасить, но суть думаю ясна.
  
• Делим лист бумаги на четыре части и отрабатываем в каждом углу отдельно вертикальную, горизонтальную и диагональную штриховку, равномерно заполняя штрихами все пространство.
  
• Рисуем квадрат примерно посредине листа. Не старайтесь нарисовать его четырьмя идеальными линиями, от одного угла до другого, штрихи могут выходить за границы угла, пока линии не образуют ровный квадрат. Вписываем в квадрат круг. Движение лучше делать широким, от локтя, а не от кисти, так будет проще сделать ровную линию, стороны круга, должны касаться сторон квадрата. Не пытайтесь сразу нарисовать ровный круг, чем больше дополнительных линий вы нарисуете в поиске правильной формы, тем лучше. Далее штрихуем круг диагональными линиями справа налево и слева направо. У меня заштрихован дважды и квадрат явно маловат)
  
• Рисуем ряд одинаковых фигур небольшого размера от 3 до 5 см, стараясь сделать их одинаковыми по размеру и расстоянию между фигурами. Начать лучше с квадратов, добавить прямоугольник, круги, треугольники и все что вам захочется.
  

Кстати эти упражнения полезно делать с детьми при обучении их письму, потому что они отлично развивают моторику и ребенку будет проще писать впоследствии.

Отработка тона

Научившись проводить тонкие однородные штрихи можно переходить к штриховке тоном.

• Попробуйте сделать тоновую шкалу — это поможет понять вам возможности своих карандашей и правильно использовать их в работе. Рисуем длинный горизонтальный прямоугольник и делим его на 10 одинаковых вертикальных прямоугольника. Каждая последующая клетка должна быть заштрихована темнее предыдущей. Можно использовать несколько карандашей, а можно делать такую растяжку для одного карандаша. Если у вас большой набор, не стоит брать для каждой клетки новый карандаш, выберите три-четыре основных. Чтобы понять к чему нужно прийти, можно взять самый мягкий карандаш и заштриховать им последнюю клетку, постепенно наполняя тоном остальные. Отличия тона легче увидеть, если слегка прищуриться, шкала должна быть плавным градиентом. Двигаться стоит от светлого к темному. Самая первая клеточка тоже должна быть заштрихована. Размазывать пальцем карандаш нельзя. Старайтесь накладывать штрихи равномерно, без дырок и изменения нажима.
  
• Рисуем три длинных горизонтальных прямоугольника и штрихуем, постепенно изменяя нажим. В начале полосы нажим на карандаш должен быть слабым, а к концу полосы, нажим должен плавно усиливаться. Второй прямоугольник от светлого к темному и снова к светлому и последний от темного к светлому. Следите за качеством и равномерностью штрихов, не растирайте карандаш.
  
• Штрихуем тоновые пятна. Каждый следующий слой должен отличаться от предыдущего по направлению штрихов. Для того, чтобы тональное пятно имело красивую зернистую фактуру, как на работах старых мастеров, необходимо накладывать слои под небольшим углом. В идеале два пересекающихся слоя должны создавать множество узких ромбиков. Если угол слишком велик – ромбы, скорее, похожи на квадраты, если угол слишком мал – вместо ромбов получаются полосы различного тона. Сначала прокладывают первый штриховой слой в удобном для руки направлении – как правило, оно лежит в диапазоне между 30° и 60°. Затем изменяют направление штриха и накладывают второй слой, затем, изменив направление на такой же угол, прокладывают третий слой. Изменив направление штриха два раза, в четвертом штриховом слое возвращаются к первоначальному направлению штриха. Подобные действия повторяют до тех пор, пока не будет достигнут нужный тон. Старайтесь соблюдать качество штрихов. Штрих может менять нажим, становясь более темным в середине и позволяя делать границы пятна более мягкими. В идеале должно получится что-то такое.
  

После отработки пятен можно попробовать накладывать штрихи по форме предмета, например штрихуя грани в разных направлениях, а круглые предметы по форме изгиба, постепенно переходя все к более сложным формам.

В завершение скажу, что я рассказываю в основном про академический рисунок, в котором используются как правило только прямые или изогнутые штрихи, но есть и другие виды штриховки с помощью которых можно добиваться интересных эффектов. О них постараюсь рассказать отдельным постом.

В галерее работы с просторов интернета с примерами красивой академической штриховки, к такому результату стоит стремиться. К сожалению не знаю имен авторов, но если подскажете, с удовольствием подпишу в комментариях к фото. Точно знаю, что это все современные художники

Организация работы и подготовительные упражнения — Blog — Ghenadie Sontu Fine Art

Не пытайтесь сразу рисовать что-то сложное, обращайте внимание на материалы. Лучше брать что-то матовое и однотонное, желательно светлое (недаром в художках для отработки штриховки рисуют гипсовые формы), полезно рисовать драпировки (даже ту же смятую одежду), все это помогает чувствовать форму. Будьте готовы к тому, что вам придется наработать руку, чтобы ваши штрихи были легкими и аккуратными. Пробуйте и экспериментируйте с бумагами и карандашами и постепенно ваши работы будут становится все более красивыми и профессиональными.

Лучше взять карандаш средней мягкости от HB до 2B, чтобы не разводить на листе грязь, ластик стоит использовать по минимуму в идеале вообще от него отказаться. Не затачивайте карандаш слишком остро — мягкие линии лучше, чем тонкие и жесткие. Старайтесь контролировать нажим и не зажимать руку в кисти, вертикальное положение листа очень в этом помогает. Если нет возможности закрепить лист вертикально, возьмите подложку подходящего размера и поставьте на колени, используя стол в качестве опоры.

Рисуем на листе тонкие вертикальные линии, стараясь соблюдать между ними одинаковое расстояние. Лист бумаги лучше повернуть вертикально. На этом же листе пробуем так же отрабатывать горизонтальные и диагональные линии в разных направлениях. Старайтесь не уводить линии за край листа, а останавливать руку в произвольном месте. Скорее всего первые линии получатся у вас кривыми и неровными — не расстраивайтесь, это нормально, рука должна привыкнуть к карандашу и наработаться нужная моторика. Повторяя это простое упражнение очень скоро вы увидите результаты своей работы.

Делим лист бумаги на четыре части и отрабатываем в каждом углу отдельно вертикальную, горизонтальную и диагональную штриховку, равномерно заполняя штрихами все пространство.

Научившись проводить тонкие однородные штрихи можно переходить к штриховке тоном.
Попробуйте сделать тоновую шкалу — это поможет понять вам возможности своих карандашей и правильно использовать их в работе. Рисуем длинный горизонтальный прямоугольник и делим его на 10 одинаковых вертикальных прямоугольника. Каждая последующая клетка должна быть заштрихована темнее предыдущей. Можно использовать несколько карандашей, а можно делать такую растяжку для одного карандаша. Если у вас большой набор, не стоит брать для каждой клетки новый карандаш, выберите три-четыре основных. Чтобы понять к чему нужно прийти, можно взять самый мягкий карандаш и заштриховать им последнюю клетку, постепенно наполняя тоном остальные. Отличия тона легче увидеть, если слегка прищуриться, шкала должна быть плавным градиентом. Двигаться стоит от светлого к темному. Самая первая клеточка тоже должна быть заштрихована. Размазывать пальцем карандаш нельзя. Старайтесь накладывать штрихи равномерно, без дырок и изменения нажима.

6. Упражнение «Неожиданные картинки, или рисунок по кругу»

Цель — см. упражнение 4.

Каждый участник берет лист бумаги, подписывает его с обратной сто­роны и по сигналу ведущего начинает рисовать любую картинку (30 сек.) По новому сигналу начатые рисунки передаются следующему участнику по кру­гу, все продолжают рисовать на чужих листах. Через 30 секунд происходит новый обмен листками по кругу, таким образом рисунки проходят полный круг и возвращаются к владельцам.

Вопросы для обсуждения:

— Нравится ли вам рисунок, который получился в итоге?

• Понравилось ли дорисовывать чужие рисунки?

• На что вы ориентировались, дорисовывая чужие рисунки? (пытались определить и сохранить замысел предыдущего художника, воплощали соб­ственные желания, не задумывались)

• Где может пригодиться такой способ организации работы?

7. Упражнение-релаксация «Массажная цепь»

Инструкция: «Встаньте друг за другом в круг. Положите руки на плечи впереди стоящего. Делайте ему массаж спины, шеи и плеч. Можно говорить друг другу, что вам нравится, а что нет».

Через 2-3 минуты все поворачиваются на 180 градусов и повторяют процедуру с другими партнерами.

8. Упражнение «Спасибо за прекрасный день»

Участникам тренинга предлагается выразить друг другу благодарность за совместную работу, высказать дружеские чувства. Все встают в круг. Один из участников становится в центр круга, другой подходит к нему, по­жимает руку и произносит «Спасибо за прекрасный день!». Оба остаются в круге, по-прежнему держась за руки. К ним подходит третий участник, про­цедура повторяется до тех пор, пока вся группа не окажется в цепочке, взяв­шись за руки. Ведущий замыкает церемонию, благодаря всех присутствую­щих за отличную работу.

Заключительная часть (рефлексия)

9. Упражнение «Интервью» (см. предыдущее занятие)

10.

Мини-анкета «Обратная связь»

Занятие № 6 Тема: «Лебедь, рак и щука» Задачи занятия:

— определение возможностей и преимуществ совместной работы,

— создание предпосылок для выработки у специалистов поведенческих стратегий, ориентированных на обмен опытом и сотрудничество.

Ход занятия:

Ведущий осуществляет ритуал жеребьевки для формирования под­групп участников на предстоящее занятие, знакомит их с темой и задачами занятия.

Вводная часть

1. Упражнение-приветствие «Ты уникальный»

Участникам тренинга предлагается приветствовать друг друга по кру­гу, говоря соседу слева фразу, начинающуюся со слов: «Ты уникальный, по­тому что…» Человек, которому адресованы эти слова, отвечает: «Спасибо, мне очень приятно (или «это меня радует, это неожиданно», — затем делает комплимент следующему участнику.

2. Тестирование «Качественная оценка социально- психологического климата».

Основная часть

3. Беседа-дискуссия «Сотрудничество»

Вопросы для обсуждения:

• Каким зрительным образом вы бы проиллюстрировали понятие «со­трудничество»?

• Приведите, пожалуйста, примеры ситуаций, когда вы с кем-то со­трудничали.

• Как вы считаете, действует ли в вашем коллективе принцип сотруд­ничества? А в вашем подразделении (группе)? Отчего это зависит?

• Можно ли научиться сотрудничать с другими людьми? Что для этого нужно?

4. Упражнение «Рисование вдвоем» (проводится в парах)

Цель: показать участникам тренинга возможные тактики построения совместной деятельности.

Участникам тренинга предлагается, разделившись на пары, рисовать вместе произвольный рисунок, держа один карандаш (фломастер). Должно получиться совместное произведение, под которым нужно поставить назва­ние и подпись.

Правило: во время рисования нельзя использовать речь.

Вопросы для рефлексии:

• Является ли получившаяся картина совместным произведением?

• Учитывали ли вы желания друг друга?

• Кто был ведомы, кто — ведущим? Кто был инициатором сюжета? Комфортно ли было вам в роли ведомого, ведущего?

• Какую позицию вы чаще всего занимаете в жизни?

• Как вам удалось договориться без слов?

5. Упражнение «Рисунок в два этапа» (проводится в парах, с музы­кальным сопровождением)

Цель — см. упражнение 4.

Инструкция: «Сядьте друг напротив друга, положите между собой лист бумаги и возьмите по одному фломастеру. Поставьте фломастером точку в центре листа, и не отрывая руки, закройте глаза. В течение 2 минут вы будете путешествовать по листу бумаги, не отрывая от него фломастер. Рисуйте во все стороны, пока вам не покажется, что вы заполнили лист.

Теперь откройте глаза и попробуйте сделать картину из того, что нари­совано на бумаге. При этом можно разговаривать друг с другом (7-10 ми­нут). Необходимо назвать рисунок и придумать короткую презентацию своей работы для всей группы».

Вопросы для обсуждения:

• Понравилось ли рисовать с закрытыми глазами?

• Как находили общий язык с партнером, когда глаза были закрыты? О чем разговаривали в это время?

• Как происходило дорисовывание картины в вашей паре? Как вы со­трудничали с партнером?

• Насколько вы довольны получившимся рисунком?

— Какое графическое упражнение было более сложным для вас: «Рисо­вание вдвоем» или «Рисунок в два этапа»? Почему?

6. Упражнение «Ответы за другого, или я — это ты, ты — это я»

(проводится в парах, которые образуются путем жеребьевки)

Цель: способствовать осмыслению участниками тренинга собственных особенностей и достоинств партнеров — коллег.

1. этап — совместная работа. Участникам тренинга предлагается вы­брать какую-либо сложную ситуацию профессиональной деятельности, кото­рая случалась в их практике, или свидетелями которой они были. Необходи­мо, чтобы выбор ситуации устраивал обоих членов пары.

2. этап — индивидуальная работа. Каждому в течение 3-5 минут необ­ходимо «переселиться» в личность напарника, посмотреть на ситуацию его глазами и подобрать решение с учетом его личностных качеств, знаний, опы­та. Во время выполнения этой части задания нельзя разговаривать, любое взаимодействие в парах исключается.

3. этап — оглашение результатов. Каждая пара зачитывает выбранную ими ситуацию и предлагает ее решение с позиций друг друга. Озвучивать ре­шение нужно от имени партнера, например: «Я, Мария Ивановна, сделала бы так: …».

После выступления каждой пары следует общее обсуждение:

— Насколько соответствует выбор решения «за другого» его особенно­стям? Насколько удалось проникнуть в личностные и профессиональные характеристики партнера?

7. Упражнение «Луковица» (проводится в парах, пары образуются путем жеребьевки)

Цель: создать предпосылки для выработки универсальных приемов со­трудничества и взаимодействия в коллективе.

Участникам тренинга предлагаются заранее заготовленные бланки с изображением луковицы в разрезе (условное изображение 3-х концентриче­ских кругов). Пара выбирает одну интересную для обоих проблемную ситуацию (возможна работа с теми же ситуациями, которые использовались в предыдущем упражнении). Участники совместно в течение 10-15 минут анализируют проблему:

• начиная с внешнего круга, определяют внешние, поведенческие про­явления;

• заполняя второй круг, выявляют причинные факторы, «лежащие на поверхности»;

• заполняя середину (центр), пытаются определить истинные, внутрен­ние причины событий.

Затем участники пытаются выработать совместное решение проблемы, с учетом выявленных причин и следствий.

Результаты работы оглашаются по желанию, ведущему важно поддер­живать обсуждение, отслеживать правильность построения причинно-следственных связей, проговаривать допущенные ошибки.

Заключительная часть (рефлексия)

5. Упражнение «Мы хотим сказать» (проводится в парах)

Участникам предлагается совместно с партнером сформулировать впе­чатления от сегодняшнего занятия (2-3 минуты). Расскажите, что нового вы узнали, что не было для вас неожиданным, используете ли вы в практике способы сотрудничества. Выступление каждой пары необходимо начинать словами: «Мы хотим сказать»

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды транспортируют кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и удаления нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте высоко.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо вперед.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и качайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы проводите силовую тренировку с частичной нагрузкой, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают повысить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты», — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за потраченное время.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения помогают сбросить вес, могут улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудения. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса.Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом.На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировок, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — ключ к снижению веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик с мячом

Брина Карачино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые упражнения и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения. Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на 11 апреля 2020 г., 13:13 PDT

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его обратно на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Сделать 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Главное — выяснить, какие соотношения вам нужны в зависимости от ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, развенчанных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедер (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в своем спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевороты шин, вероятно, не будут частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей фитнес-цели. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте комплексом, затем изолирующие движения

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать свои тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. Он говорит, что если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов, разбитых по целям и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто размещенного в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

1.Силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно «Энциклопедии поведенческой медицины», существует два типа тренировок с отягощениями:

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам ускорить потерю веса больше, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов, по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно результатам небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в International Journal of Спортивное питание и физический метаболизм .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развивать механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения поднимают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

4 наиболее важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и чувствовать себя прекрасно.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин. На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируем на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени. Марш в разных стилях: Марш на месте. Марш четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Маршируйте на месте, широко расставив ноги. Поочередное движение ступней по ширине и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и приемы: Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. Дышите комфортно и не сжимайте кулаки. Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2. Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и выполнять повседневные задачи, такие как ношение продуктов, работа в саду и подъем тяжелых предметов по дому.Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться по лестнице », — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе.Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели на стуле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Однако не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и контрпродуктивно», — говорит Уилсон.

Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Советы и методы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Старайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать. Напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите комфортно. Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойку. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это тоже может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам заниматься физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу каждой части тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо. Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям настоящее чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели — например, победить в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления.Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие, они становятся сильнее и лучше получают кислород (в форме переносящих кислород клеток крови) во все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений.Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы. Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи.Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, греблю или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и корпуса, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планку и кранчи.

Обучение гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, легко найти. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Рекомендуется поговорить с кем-нибудь, кто разбирается в этом упражнении, например с тренером или экспертом по фитнесу в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие опасения (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Учитывая пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться упражнениями, когда вы только начинаете — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

.